LCHF ja liikunta

Liikunnasta iloa ja hyvää oloa LCHF ruokavalion tueksi.

Tutustu, kokeile ja innostu – liikkumisella ylläpidetään kehon toimintakykyä

Liikuntaa ei tarvitse laihtumiseen, laihduttaminen on 100 % kiinni ruokavaliosta. Mutta liikunta edistää hyvinvointiamme, monella, monella tavalla. Siksi kaikkien tulisi liikkua, omien mahdollisuuksiensa mukaan. Me olemme kiireellisempiä kuin koskaan ja moni kokee, ettei liikuntaan ole aikaa. Välillä toki voi olla näinkin, mutta hyvä muistutus numeroina on, että viikossa on 158 tuntia… kyllä siitä jotain aikaa liikkumiseenkin löytyy, jos niin haluaa. Kannattaa kokeilla, siitä tulee hyvä olo!

Liikunta edistää endorfiinien, eli hyvänolon hormonien, eritystä kehossa. 

Vähähiilihydraattista ruokavaliota voi noudattaa monella eri tavalla, ja liikkua voi myös monella tavalla. Avaamme alla eri vaihtoehtoja, sekä ruokavalion että liikunnan eri muotoja, koska ohjeiden kannalta on merkitystä, miten syöt ja miten liikut.

Ennen kuin siirrymme eteenpäin, kerrataan vielä käsitteet LCHF/Vhh ja Keto, sekä liikunnan ja urheilun ero.

LCHF/VHH ruokavalio:

Aloitetaan määrittelemällä LCHF/VHH ruokavalio, koska tämä on monille epäselvää. LCHF, low carb, high fat, tarkoittaa matala hiilihydraattista, runsasrasvaista ruokavaliota. Minimoimme siis hiilihydraatit ja korvaamme ne rasvalla. Kukaan ei ole maininnut proteiineja tässä, eli tämä ei ole proteiiniruokavalio, vaan rasvaruokavalio. Tämä on tärkeä ymmärtää.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio sallii hiilihydraatteja noin 100 g/vrk. Jos haluaa laihtua, kannattaa pitää hiilihydraatit 30 – max 50 g/vrk. Jos haluaa ketoilla, hiilihydraattien tulisi jäädä alle 20 g/vrk. Salliva tai tiukka LCHF/Vhh sekä keto ovat siis kaikki samaa asiaa, hiilihydraattien määrä/vrk ratkaisee mistä on kyse.

LCHF/Vhh/Keto ruokavaliossa ei kuitenkaan vain ole kyse hiilihydraateista, vaan oikeaoppiseen vhh ruokavalioon ei kuulu mitkään

viljat, ei edes kaura, ei soija eikä tofu, ei prosessoidut ruoat kuten margariinit tai proteiinipatukat, makeutusaineet, sokerit tai hunajat.  LCHF/Vhh ruokavalion taustalla on verensokerin tasaantuminen sekä insuliinin eritys, ja kehon matala-asteinen tulehdus. Lue lisää täältä.

Tämän ruokavalion alkuperä ja tiede nojautuvat siihen, että syömällä näin, syöt itsesi terveeksi. Tarkoitus ei ole yrittää huijata kehoa makeutusaineilla ja kauralla; ne toimijat, jotka kannustavat tähän, ovat poimineet rusinat pullasta, ymmärtämättä tiedettä ruokavalion takana. He antavat näin virheellisiä ohjeita, jotka johtavat epäonnistumiseen ja turhautumiseen sekä harhaluuloon siitä, että vhh ei toimi, vaikka se toimii. Kun vain ohjeet ovat oikein.

Mitä syödä? 

Vhh ruokavaliossa 75 % päivän energiasta pitäisi tulla rasvasta, 15% proteiinista ja alle 10% hiilihydraateista. Lue
lisää makroista ja miten määrittelet ne, täältä xxx. Ota käyttöön päiväkirjamme, link, täältä, niin voit tarkistaa, että syöt oikein.

Syö tavoitteiden mukaan: 

-Maan päällä kasvaneita kasviksia, erilaisia, eri värisiä, vaihtele ja kokeile uusia kasviksia, syö kurkkua, paprikaa, tomaattia, avokadoja, kaaleja – mistä vain tykkäät!
– Syö myös lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, juustoa, kermaa, voita, oliiviöljyä.
Kun asetat makroille tavoitteet, punnitse ja laske määrät, koska silmämääräinen arvio ei toimi. Kun muutaman viikon laskee tarkasti syömisensä, oppii arvioimaan määrät paremmin ja myöhemmin riittää, kun vain tarkistaa toisinaan, että pysyy tavoitteissa. Jotta voit laskea arvot oikein, käytä ruokapäiväkirjaamme.

Vältä:

– sokeria, kevyttuotteita, makeutusaineita, kaikkia viljoja, papuja, palkokasveja, perunaa, leipää, pastaa, prosessoituja ruokia. Syö vähemmän  juureksia, ne maistuvat hyvälle, koska ovat makeita.

Liikunnan yhteydessä on myös hyvä muistuttaa, että lisäravinteet eivät kuulu vhh ruokavalioon ollenkaan, eli älä käytä proteiinijauheita tai -patukoita tai vastaavia tuotteita. Jauheet ja patukat ovat prosessoituja elintarvikkeita. Valitse sen sijaan hyvää ruokaa ja puhtaita proteiineja. Syö itsesi kylläiseksi valitsemalla lihaa, kalaa, kanaa ja kananmunia lautaselle. Käytä suolaa ja magnesiumia tarvittaessa, mutta kaikki ketojauheet ja elektrolyyttijauheet ovat turhaa rahastusta. Osta hyvälaatuista suolaa kaupasta, ja magnesium-tuotteet apteekista, farmaseutti osaa neuvoa näissä. Muista myös syödä d -vitamiinia, sitä me tarvitsemme Suomessa talvisin.

 

Määritelmä liikunnalle ja urheilulle:

Kävely

Kävely on kevyttä liikuntaa – sitä voi, ja kannattaa aina harrastaa. Kävelyä suositellaan 10 000 askelta päivässä, mutta kaikki kävely on hyväksi. Tehosta kävelyä käyttämällä kävelysauvoja, silloin saat askeliin lisää tehoja ja vauhtikin yleensä nousee kun itsestään!

Liikunta

Liikunta on meidän määritelmämme mukaan, mukavaa ja kevyttä treeniä tai hyötyliikuntaa. Näihin kuuluvat esimerkiksi kevyt liikuntatunti, uiminen ja jooga sekä päivittäisliikunta, kuten pyöräily töihin tai kauppaan ja rappusten valitseminen hissin sijaan. Sellainen liikunta, joka tuntuu hyvältä; jossa liikutaan, mutta samalla voi puhua treenikaverin kanssa, eikä nouse hiki, vaikka voi tulla lämmin.

Urheilu

Urheilu on raskaampaa liikuntaa, joka usein on tavoitehakuista ja kovaa treeniä. Syke nousee, tulee hiki ja on hankala keskustella kaverin kanssa samalla, mutta se ei haittaa – fokus on suorituksessa, ei sosiaalisessa kanssakäymisessä. Urheilun ja liikunnan raja on häilyvä, joten sinun pitää itse määritellä tämä itsellesi – hiihtää voi sekä liikuntana että urheiluna, kuten juosta, käydä salilla jne.