Kysymyksiä LCHF-ruokavaliosta

Monet luulevat virheellisesti, että LCHF on proteiinidieetti, jolloin syödään kasviksia ja lihaa. Tämä on väärin. LCHF on ruokavalio, jossa syödään rajatusti hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa niin, että noin 70 % päivittäisestä energiasta tulee rasvasta. Hiilihydraatit saadaan vähähiilihydraattisista kasviksista. Proteiinia syödään suhteellisen vähän. Ruokavaliolla suositaan luonnollisia rasvoja, ja niitä saa, ja pitääkin syödä, paljon.

Rasvaa saa ja voi syödä. Tutkimuksissa ei olla löydetty yhteyttä vähähiilihydraattisen ruokavalion ja sydän- ja verisuonitautien välillä. Sen sijaan on tutkimustietoa siitä, että LCHF-ruokavalio tasoittaa verensokeria, ja vaikka joillakin ihmisillä kolesteroliarvot voivat ruokavalion johdosta ensin hetkellisesti nousta, ne usein tasoittuvat ja laskevat parissa kuukaudessa takaisin normaalitasoille tai sen alle.

Lue esimerkiksi: Harvard Health Publishing: Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?

Monet uskovat, että mikäli on joskus aikaisemmin noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota, ei enää laihdu toista kertaa. Tämä on väärin. LCHF-ruokavalio toimii aina ja yhä uudestaan, jos on vahingossa eksynyt vanhalta polulta. Istu alas, lue ohjeet uudestaan ja aloita alusta! Suurin syy siihen, miksi jotkut kokevat, että tämä on toisella kerralla hankalaa on, että osa säännöistä on muistissa ja osa ei. Joten tervetuloa takaisin – solakoidu ja voi paremmin kuin koskaan!

LCHF-ruokavalio sopii melkein kaikille. Mutta mikäli sinulla on D1 (1-tyypin diabetes), syömishäiriö, olet alkoholisti, aliravittu tai olet raskaana, ruokavaliosta pitää keskustella lääkärisi kanssa.

Jos olet raskaana tai imetät, jätä pois sokeri ja prosessoidut hiilihydraatit ja syö puhdasta ja terveellistä ruokaa. Valitse hyviä rasvoja, kasviksia ja proteiinia mielellään jokaisen ruokailun yhteydessä. Kuulostele kehosi vointia ja syö palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, marjoja ja täysirasvaisia maitotuotteita. Syö tarpeeksi ja keskity nauttimaan vauvastasi, ehdit kyllä myöhemmin laihduttaa.

Lasten tulisi syödä monipuolisesti, eikä ensisijaisesti LCHF-ruokavaliota.

Ovat. Kun jättää hiilihydraatit pois ruokavaliosta, keho käyttää ensin kaikki lihaksiin säilötyt hiilihydraatit ravinnokseen. Jokainen hiilihydraattigramma sitoo noin 4 grammaa vettä, mikä tarkoittaa, että jo jättämällä hiilihydraatit pois pariksi päiväksi, normaalipainoiselta henkilöltä tippuu painoa 1-2 kiloa nesteen muodossa. Samalla tavalla tämä tulee takaisin, taas nesteen muodossa, jos tai kun aloittaa hiilihydraattien syömisen uudestaan.

Mikäli laihdutetaan usean kuukauden ajan ja saa painon tippumaan esimerkiksi 10 kiloa, se ei ole nesteen poistumista vaan rasvan polttoa, ja tulokset ovat yhtä pysyviä kuin muissa tunnetuissa laihdutusmenetelmissä.
Mutta kuten aina laihduttamisen jälkeen, niihin vanhoihin elämäntapoihin – niihin jotka aiheuttivat ylipainon aikoinaan, ei kannata palata, muuten kilotkin palaavat. Joku viisas on joskus sanonut että ”mikäli teet kuten olet aina tehnyt, saat samoja tuloksia kuin mitä olet aina saanut”. Tee siis nyt uudella tavalla ja pidä kilot poissa!

Viikkoreseptipalvelumme avulla pystyt suunnittelemaan ostoksesi, ja sitä kautta säästämään rahaa, kun et osta turhia elintarvikkeita, ja ruokaa ei mene hukkaan.

Ei ole, vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on niin kallista tai halpaa, kuin haluat sen olevan. On totta, että liha, kala, kana sekä tuoreet kasvikset voivat olla kalliita, mutta niin kuin muissakin ruokavalioissa valitsemalla sesongin tuotteita voit vaikuttaa ruokakorisi hintaan.
Toisaalta LCHF-ruokavaliota noudattavalla kauppaan jäävät kaikki teollisesti tuotetut valmisruoat ja einekset, leipä, pullat ja piirakat, keksit ja suklaat, kuten myös limut, oluet, sipsit ja karkit, jotka saattavat olla yllättävänkin suuri menoerä. Omena on halvempi kuin Marspatukka, tätä ruokavaliota voi noudattaa halvalla ja terveellisesti.

Kaikille näitä oireita ei tule, mutta monille tulee. Englanniksi tätä kutsutaan nimellä “keto-flu” eli keto-flunssa, ja nämä ovat hiilihydraattien vieroitusoireita. Ne menevät ohi parissa päivässä. Hiilihydraatit sitovat paljon vettä, ja kun vähennät niiden syömistä, vesi poistuu kehostasi. Niiden mukana poistuu myös suolaa, ja tämä aiheuttaa myös keto-flunssan oireita. Lisää aterioihisi suolaa, se auttaa oireisiin heti. Ei tarvitse olla huolissaan suolan määrästä, LCHF-ruoka on vähäsuolaista, koska se ei ole teollisesti tuotettua, joten suolaa pitää alussa muistaa lisätä itse. Kun keho on tottunut uuteen tapaan syödä, suolan tarve vähenee.

Sokeri on puhdasta hiilihydraattia, ja siitä pyritään kokonaan eroon LCHF-elämäntavassa. Kun olet syönyt puhdasta vähähiilihydraattista ruokaa 2-4 viikkoa, kehosi ei kaipaa sokeria enää. Ensimmäiset viikot voivat vaatia itsekuria, mutta se kannattaa kyllä! Huolehdi siitä, että syöt tarpeeksi rasvaa, niin olet kylläinen. LCHF tasoittaa verensokerin ja madaltaa insuliinitasoja. Kun verensokerisi ei enää heilahtele ylös ja alas, mielitekoja ei juuri tule, ja herkut jäävät.

Helpointa on aloittaa liittymällä jäseneksi ja valita itsellesi sopiva hiilihydraattitaso Team LCHF Suomen viikkoreseptipalvelusta. Resepteistämme löytyy myös kasvisruokavalio sekä maidoton vaihtoehto. Reseptit on laskettu niin, että saat optimaalisen määrän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa joka päivä. Kun olet jo perehtynyt ruokavalioon ja tiedät miten sinun tulisi syödä, löydät reseptiarkistostamme satoja erilaisia vähähiilihydraattisia reseptivaihtoehtoja suomalaisista klassikkoruoista kotiruokaan, jälkiruokiin, leipiin, leivonnaisiin ja juhlaruokiin. Jäsensivuilla on myös laskuri, jolla voit helposti itse tarkistaa jonkun raaka-aineen, tai kokonaisen reseptin, ravintoaineet.

LCHF-ruokavalio tarkoittaa hyvää ja puhdasta ruokaa. Yritämme välttää epäterveellisiä prosessoituja ja jalostettuja ruokia. Hyvä ohjenuora on, että mikäli ymmärrät miten voisit helposti valmistaa tämän tuotteen omassa keittiössäsi, se on ok. Tai mitä lyhyempi sisällysluettelo, sen parempi.

Soija on hyvä esimerkki tästä –  se on usein erittäin prosessoitua. Japanilaiset ja kiinalaiset ovat vuosisatojen aikana syöneet sitä fermentoituna noin teelusikallisen verran vuorokaudessa. Länsimaissa monet kasvissyöjät ovat vaihtaneet eläinproteiinin syönnin soijavalmisteisiin, ja syövät niitä jopa yli 200 grammaa vuorokaudessa. Soija on vähähiilihydraattista, mutta vältämme sitä terveyssyistä. Tutkimusten mukaan soija saattaa vaikuttaa epäedullisesti mm hormonitasapainoon sekä kilpirauhaisen toimintaan.

Proteiinijauheet, -patukat ja light-tuotteet sekä margariinit kuuluvat samaan kategoriaan kuin soijavalmisteet: mikäli meille on epäselvää, miten valmistaisimme tuotteen helposti omassa keittiössämme, meidän ei tulisi syödä sitä. Proteiinia saa tarpeeksi hyvistä luonnon proteiinilähteistä, kuten täysrasvaisista meijerituotteista.

Silloin kun on mahdollisuus valita mitä suuhunsa laittaa, kannattaa valita hyviä raaka-aineita. Voi pehmenee pöydässä, jos vedät siitä siivuja juustohöylällä ja asetat kauniiksi ruusuksi lautaselle. Vaihtoehtoisesti voit laittaa voita ja oliiviöljyä kippoon ja painella tasaiseksi massaksi haarukalla, sekoittaa mukaan yrttejä tai valkosipulia ja viimeistellä sormisuolalla – herkullista!

Ei, LCHF-ruokavaliossa lasketaan hiilihydraatteja. Voit myös laskea hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja mikäli haluat. Viikkoreseptipalvelussamme näet kuitenkin eri reseptien kalorit, ja ravintoainelaskuriamme käyttämällä voit halutessasi tarkistaa ruoan kalorimäärän, mikäli haluat. Tärkeää LCHF-ruokavaliossa on laskea hiilihydraatit, syödä silloin kun on nälkä – mutta vain silloin – sekä syödä tarpeeksi hyviä rasvoja.

Kyllä voi, mutta suosittelemme, että et juo yhtään alkoholia ensimmäisenä 2-4 viikkona, jolloin rasvanpoltto aktivoituisi mahdollisimman tehokkaasti. Alkoholi hidastaa painon putoamista, koska heti kun juot alkoholia, maksa lopettaa rasvanpolton ja siirtyy pilkkomaan alkoholia. Alkoholi voi myös aiheuttaa halua syödä hiilihydraattipitoisia ruokia. Huomioi myös että alkoholi saattaa vaikuttaa sinuun herkemmin kuin aikaisemmin, myös seuraavana päivänä.

Elämä ei kuitenkaan ole ainoastaan laihduttamista tai terveellisesti elämistä, välillä pitää myös juhlia. Sinä määrittelet itse koska on juhlat, ja silloin voi nauttia kohtuullisia määriä vähähiilihydraattisia alkoholijuomia. Vältä olutta, liköörejä, jälkiruokaviinejä ja kaikkea muuta, joka on makeaa. Suosi kuivia valkoviinejä, punaviiniä ja väkevää alkoholia, kuten gin, vodka ja viski. Jääpalat ja pilli ovat hyvä lisä drinkkiin – vältä kaikkia sokerisia lisiä.

Voit lukea lisää alkoholista ja VHH-ruokavaliosta täällä.

Ei ole, ketoosi on luonnollinen tila. Mikäli et syystä tai toisesta syö hiilihydraatteja, kehon hiilihydraattivarastot hupenevat noin 24 tunnissa, jolloin maksa alkaa tuottaa keholle vaihtoehtoista polttoainetta – ketoaineita. Maksa tarvitsee ketoaineiden valmistamiseen rasvaa, ja tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi. Monet alkuperäiskansat, kuten esimerkiksi eskimot, ovat ketoosissa syntymästään saakka.

Ketoosia ei tule sekoittaa ketoasidoosiin, joka on eri asia ja vaarallinen mm. 1-tyypin diabeteksesta kärsiville. Lue lisää ketoosista jäsensivuilta.

Todennäköisesti kyllä, mutta jotkut lääkkeet hidastavat painonpudotusta, ja joidenkin lääkkeiden kohdalla tarvitaan muutoksia lääkitykseesi, mikäli teet suuren muutoksen ruokavalioosi. Ota yhteys lääkäriisi, mikäli syöt lääkkeitä säännöllisesti.

Jäsensivuilla on kattava osio siitä, mitä kannattaa tehdä, mikäli paino jumittaa, ei laske tai jopa nousee. Tutustu tähän osioon! Harva meistä pysyy ruodussa aina, koko ajan ja 365 päivää vuodessa. Älä kuitenkaan huolestu, vaan jatka ruokavalion noudattamista taas seuraavasta ateriasta! Pudota hiilihydraattimäärät alle 20 g vuorokaudessa tai kokeile paastoamista, ja olet taas kohta takaisin ihannepainossasi!

Macronutrient = macro tai makro, on ravintoaine. Ravintoaineet jaetaan kolmeen pääryhmään: hiilihydraatteihin, proteiineihin sekä rasvoihin.

Kun VHH-ruokavalion yhteydessä puhutaan makroista, tarkoitetaan, että lasketaan, miten paljon syömme päivässä, taikka aterialla, näitä ravintoaineita. Yleinen suositus VHH-laihduttajalle on alle 20 grammaa hiilihydraatteja, tavoitepainon verran proteiineja sekä kaksi kertaa tavoitepainon verran rasvaa vuorokaudessa. Esimerkiksi tavoitepainolla 70 kg syödään alle 20 grammaa hiilihydraatteja, noin 70 grammaa proteiineja ja noin 140 grammaa rasvoja vuorokaudessa. Makroihin kuuluvat myös vesi, kuidut sekä antioksidantit, mutta ne eivät sisällä energiaa.

Micronutrient = micro tai mikro on puolestaan ravintoaine, jota kehomme tarvitsee pieniä määriä koko elämämme ajan. Mikroihin kuuluvat mineraalit, hivenaineet sekä vitamiinit.

Voi ehdottomasti, mutta laihduttamista ei suositella raskauden tai imetyksen aikana.  Jätä pois sokeri, viljat ja prosessoidut hiilihydraatit ja syö puhdasta ja terveellistä ruokaa. Valitse hyviä rasvoja, kasviksia ja proteiinia mielellään jokaisen ruokailun yhteydessä. Kuulostele kehosi vointia ja syö pähkinöitä, siemeniä, marjoja ja täysirasvaisia maitotuotteita.