Vaihdevuodet ja LCHF-ruokavalio

Vaihdevuodet ja niiden tuomat hormonaaliset muutokset ovat monille naisille haastava ajanjakso elämässä. Kaikki kokevat tietysti vaihdevuodet eri tavoin, mutta yleensä ne vaikuttavat naisiin sekä fyysisesti että henkisesti, ja moni aikaisemmin solakka henkilö alkaa silloin kerätä ylipainoa, vaikka syö ja liikkuu samalla tavalla kuin ennen. Tämä johtuu hormonaalisista muutoksista ja lihasmassan vähentymisestä, eikä yleisestä laiskistumisesta, vaikka näinkin joskus väitetään. Painonnousun lisäksi muita merkittäviä vaihdevuosien oireita ovat usein kuumat aallot, yöhikoilu ja mielialanvaihtelut.

Vaihdevuodet, mistä on kyse?

Vaihdevuosilla tarkoitetaan ajanjaksoa, jolloin naisen ikääntyessä hänen munasarjojensa toiminta vähitellen heikkenee ja lopulta loppuu. Munarakkuloiden määrä vähenee, ovulaatiot päättyvät ja estrogeenituotanto hiipuu. Menopaussilla tarkoitetaan viimeisiä spontaanisti tulevia kuukautisia. Jotta kyseessä olisi menopaussi, kriteerinä pidetään, että vaihdevuosi-ikäisellä naisella kuukautiset ovat olleet poissa yli vuoden. Eli kuukautisten poisjääminen voidaan määritellä menopaussiksi vasta tämän odotteluajan jälkeen. Vaikka teknisesti puhutaan tästä 12 kuukauden rajasta, suuret hormonaaliset muutokset ja niihin liittyvät oireet voivat alkaa huomattavasti aikaisemmin ja jatkua useita vuosia tämän jälkeen.

Menopaussi on suomalaisella naisella keskimäärin 51 vuoden iässä ja suurimmalla osalla naisista se tapahtuu 45 ja 55 ikävuoden välillä, mutta vaihtelua on jopa 40:stä 60 ikävuoteen. Vaihdevuodet voivat alkaa myös huomattavasti aikaisemmin munasarjojen poiston, sädehoidon tai solunsalpaajahoidon seurauksena. Keskimäärin naisten vaihdevuodet kestävät noin 7 vuotta. Lue lisää vaihdevuosista Duodecimin sivuilla.

Vaihdevuosien oireet

Vaihdevuosien aikana hormonitasot vaihtelevat huomattavasti, ja tämä aiheuttaa usein monia erilaisia oireita. Näistä tavallisempia ovat:

  • Kuumat aallot ja yöhikoilu
  • Lihominen, varsinkin keskivartalon kohdalla
  • Unettomuus
  • Emättimen kuivuus
  • Mielialanvaihtelut
  • Yleinen väsymys ja jaksamattomuus

Oireiden voimakkuus vaihtelee paljon. Jotkut naiset kokevat, että he eivät juuri huomanneet mitään muuta poikkeavaa kuin kuukautisten loppumisen, ja toiset kärsivät vaikeista oireista monta vuotta.

Hormonit ovat avainasemassa

Hormonit säätelevät lähes kaikkia toimintoja kehossamme, ja kun niiden määrä muuttuu tai heittelee, se vaikuttaa koko elimistöömme. On tärkeää ymmärtää miten eri hormonit vaikuttavat vaihdevuosien aikana, jotta muutokset voi ymmärtää paremmin. Silloin voi myös itse vaikuttaa oireisiin ja lievittää niitä.

Hormonit ja insuliiniresistenssi

Kun vaihdevuodet alkavat, munasarjat sisältävät vähemmän munasoluja ja erittävät vähemmän estrogeeniä ja progesteronia kuin aikaisemmin. Aivolisäke yrittää kompensoida tätä vajetta tuottamalla lisää FSH-hormonia (follikkelia stimuloiva hormoni, joka aikaansaa munasolun kypsymisen), jotta estrogeenia puolestaan erittyisi enemmän. Tämän ajanjakson aikana elimistön estrogeenitasot voivat heitellä voimakkaasti, mutta vähitellen ne vähenevät tasaisesti ja asettuvat matalalle tasolle vaihdevuosien viimeisten vuosien aikana.

Murrosiästä alkaen estrogeeni ohjaa naisen rasvakertymiä lantion ja reisien seuduille. Estrogeenitasojen vähentyessä vaihdevuosien edetessä rasvaa alkaa kertyä reisien sijasta vatsalle. Ihonalainen rasva reisissä on lähinnä kosmeettinen haitta. Mutta kun rasvaa kertyy vatsan seudulle, se heikentää insuliiniherkkyyttä, ja voi sitä kautta nostaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Koska insuliiniresistenssi vaikuttaa myös sukupuolihormoneihin kuten estrogeeniin, progesteroniin ja testosteroniin, insuliiniresistenssi voi myös itsessään aiheuttaa samankaltaisia oireita kuin vaihdevuodet – kuten painonnousua, unettomuutta, nukkumisvaikeuksia ja mielialanvaihteluja. Tästä lisää englanniksi.

Miksi paino nousee vaihdevuosien aikana?

Vaihdevuosien aikana rasva kertyy siis helpommin vyötärön ympärille estrogeenitasojen vähenemisen vuoksi. Paino myös nousee hyvin monella naisella sekä vaihdevuosien aikana että sen jälkeen.

Tähän vaikuttaa olevan monta syytä:

  1. Matalampi estrogeenitaso aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssi tarkoittaa, että solut eivät ole niin herkkiä insuliinin vaikutukselle kuin aikaisemmin, ja jotta solut reagoisivat insuliiniin kuten aikaisemmin, tarvitaan enemmän insuliinia. Haima erittää enemmän insuliinia ja veren insuliinipitoisuus kasvaa. Kun insuliinia on liikaa veressä, tilaa kutsutaan hyperinsulinemiaksi. Hyperinsulinemia puolestaan liittyy kiistattomasti painonnousuun, lihomiseen sekä diabeteksen kehittymiseen.
    2. Tutkimukset osoittavat, että nälkähormonia ghreliiniä erittyy enemmän vaihdevuosien aikana sekä sen jälkeen. Ghreliini aiheuttaa nälkää, joten mitä enemmän sitä on, sitä vahvempi on näläntunne. Kohonneet ghreliinitasot aiheuttavat siis näläntunnetta, mikä johtaa siihen, että syömme enemmän kuin aikaisemmin.
    3. Matala estrogeenitaso vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen vaikuttaa leptiinin sekä neuropeptiidi Y:n tuotantoon hillitsevästi. Nämä kaksi ovat ruokahalua ja painon tasapainoa sääteleviä hormoneja. Matalammat leptiini- sekä neuropeptiidi Y -tasot aiheuttavat suurempaa ruokahalua sekä sen, ettei yhtä nopeasti tunne kylläisyydentunnetta ja tyytyväisyyttä aterian jälkeen. Tämä puolestaan voi johtaa suurempaan ruokahaluun, ylensyömiseen ja painonnousuun.
    4. Lihasmassan väheneminen vaihdevuosien aikana hidastaa aineenvaihduntaa, ja hidastunut aineenvaihdunta aiheuttaa myös painonnousua.

Kaikki naiset eivät kuitenkaan liho vaihdevuosien aikana tai sen jälkeen.
Hormooneista ja niiden vaikutuksesta vaihdevuosiin voi lukea lisää englanniksi US National Library of MedicineNational Institutes of Health:ista seuraavien linnkien takana: NCBI1, NCBI2,  NCBI3, NCBI4, NCBI5  sekä Sage Journal lehden artikkelista.

Mitä voi tehdä, jotta paino ei nousisi, ja miten voi lievittää oireita?

Hormonimuutokset vaikuttavat kiistattomasti vaihdevuosien aikana melkein kaikkiin naisiin, ja monille sivuvaikutukset ovat huomattavia. Oireita voi kuitenkin aktiivisesti lievittää itse.

Valmistaudu

Vaihdevuosiin voi valmistautua olemalla mahdollisimman hyvässä kunnossa ennen niiden alkamista. Mieti kuinka syöt ja miten liikut. Pyri noudattamaan hyvää ja terveellistä vähähiilihydraattista ruokavaliota ja ole aktiivinen arjessa. Yritä löytää sellainen liikuntamuoto, josta pidät, ja joka tuo sinulle iloa. Jos olet normaalipainoinen ja hyvässä fyysisessä kunnossa, vaihdevuosien muutokset ovat usein helpommin hallittavissa.

LCHF

LCHF (low carb high fat) -ruokavalio on tehokas tapa laihduttaa sekä hallita painoa. Koska painonnousu on yksi huomattava vaihdevuosien oire, on LCHF-ruokavalio yksi tapa lievittää vaihdevuosien vaikutuksia. Monet kokevat voivansa hyvin ja olevansa energisiä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ja ruokavaliosta tulee yhä useammalle elämäntapa laihdutuskuurin sijaan. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on myös hyvin tehokas ruokavalio, mikäli kärsii insuliiniresistenssistä, joka voi ilmetä estrogeenitasojen hiipumisen yhteydessä. Insuliiniresistenssin paras luonnollinen lääke on hiilihydraattien poisjättäminen tai niiden huomattava vähentäminen ruokavaliosta.

Sitä, kuinka vähän tai paljon hiilihydraatteja tulisi syödä vaihdevuosien aikana tai niiden jälkeen, ei ole tarkkaan määritelty. Tämä johtuu siitä, että vaihdevuosista ja LCHF-ruokavaliosta löytyy vain vähän tutkimusaineistoa, joten tarkkaa hiilihydraattimäärää ei ole määritelty, vaan sitä pitää kokeilla itse. Jotkut viihtyvät hyvin ketoosissa, joka tarkoittaa, että syö vähemmän kuin 20 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa. Toisille tämä on liian vähän, ja he syövät mieluummin 30-50 grammaa vuorokaudessa. Mikäli pysyy alle 50 grammassa hiilihydraatteja vuorokaudessa, voimakasta näläntunnetta ei esiinny, insuliinitasot pysyvät matalana, insuliiniherkkyys paranee, ja nämä kolme tekijää yhdessä auttavat painonpudotuksessa sekä normaalin painon ylläpitämisessä.

Paasto

Monet kokevat saavansa apua painonhallintaan paastoamalla. Paaston muotoja on lukuisia, ja paastominen on mukavampaa kuin miltä se kuulostaa. Paastota voi joko osan päivästä, useita päiviä viikossa tai useita päiviä silloin tällöin. Paaston aikana kasvuhormonia (hGH) erittyy kehossa, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa lihasten rakentamisessa sekä niiden ylläpitämisessä.

Paastoaminen saa sinut tietoiseksi siitä, miten syöt, syötkö, koska sinulla on nälkä, vai koska on lounasaika? Paasto auttaa myös pääsemään irti mahdollisesta sokeririippuvuudesta ja on nopea tie ketoosiin, jos haluaa kokeilla sitä.

Liikunta

Mikäli sinulla ei ole fyysisiä rajoitteita, jotka estävät sinua liikkumasta, liiku! Liikunta on hyödyllistä meille monella eri tapaa – yksi tärkeimmistä on, että se lisää endorfiinitasojamme, eli kehomme omaa palkitsemis- ja hyvänolon hormonia. Jos et ole liikkunut aikaisemmin, aloita kävelemällä ja kävele vähitellen enemmän, kunnes kävelet tunnin päivässä. Monet, jotka kärsivät vaihdevuosien oireista kokevat myös saavansa apua joogasta. Joogamuotoja on kymmeniä erilaisia, kokeilemalla löytyy itselle sopiva. Tutkimusten mukaan jooga vähentää stressiä ja lisää yleistä hyvinvointia ja auttaa monia nukkumaan paremmin.
Lihaskuntoharjoittelu on tehokas liikuntamuoto ja erityisen suositeltava vaihdevuosien aikana sekä niiden jälkeen. Lihaskuntoharjoittelu polttaa energiaa ja kasvattaa lihaksia, jotka muuten vähitellen katoavat. Suurempi lihasmassa nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä puolestaan edesauttaa painonhallintaa.

Uni

Uni on meille tärkeää ja moni kokee unenlaadun huonontuvan huomattavasti vaihdevuosien aikana, johtuen kuumista aalloista ja öisestä hikoilusta. On tärkeää nukkua hyvin, koska väsymys aiheuttaa stressiä ja korkeita kortisolitasoja, ja kortisoli puolestaan aiheuttaa keskivartalolihavuutta. Hyvään uneen vaikuttaa moni asia, mutta ensimmäiseksi kannattaa vähentää tai lopettaa kofeiininkäyttö sekä alkoholin juominen. Kannattaa nukkua viileässä pimeässä huoneessa ja mennä nukkumaan ja nousta joka päivä samaan aikaan. Lisäksi ei pitäisi katsoa tv:tä tai käyttää tietokonetta, tablettia tai puhelinta tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Monia auttaa myös se, että käy lämpimässä kylvyssä tai suihkussa juuri ennen nukkumaanmenoa, ja että syö jotain hiilihydraattipitoista iltapalaksi. Päivän hiilihydraatit voi hyvin säästää tähän hetkeen.

Stressi

Stressi vaikuttaa meihin monella tavalla ja nostaa kortisolitasoja, mikä voi johtaa lihomiseen. Mikäli tunnet itsesi stressaantuneeksi, on hyvä istua alas ja miettiä, mikä aiheuttaa tilanteen, ja mitä sille voi tehdä. Hyvä lähestymistapa on pilkkoa tilanne paloiksi ja järjestää yksi pala kerrallaan. Stressi voi johtaa myös tunnesyömiseen ja/tai -juomiseen, joten on hyvä käsitellä tilannetta ja tehdä suunnitelma.

Kun nainen on 50-60 vuoden ikäinen, hän on usein aktiivinen työelämässä, auttaa lapsiaan, hoitaa lapsenlapsiaan, auttaa vanhempiaan ja tekee helposti vahingossa kolmen ihmisen kokopäivätyön sen sijaan, että ottaisi rauhallisesti ja nauttisi omasta elämästään, nyt kun siihen pitäisi vihdoin olla mahdollisuus. Ei siis ole mikään ihme, että moni kokee stressiä eikä tiedä miten tilanteesta selviytyisi.

Stressaaminen siitä, että on stressiä ei kuitenkaan auta asiaa. Ensin pitää tehdä suunnitelma miten voisi järjestää elämänsä niin, että ehtii auttaa muita, mutta niin, että ehtii hengähtää myös itse. Sitten olisi hyvä valita jokin stressiä lievittävä keino kuten mindfulness-, jooga- tai hengitysharjoitus, jossa aktiivisesti kuuntelet itseäsi ja hengitystäsi ja tunnet kuinka pääset stressistä eroon.

Lääkkeet

Mikäli koet vaihdevuosien oireiden aiheuttavan sinulle huomattavaa epämukavuutta, kannattaa keskustella asiasta lääkärisi kanssa – oireisiin on saatavilla hormonikorvaushoito, joka parhaassa tapauksessa voi poistaa epämiellyttävät oireet kokonaan. 

 

_ _ _

Tasapaino

Syömällä oikein – syömällä hyvää ja terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa – edistät omaa terveyttäsi. Tämä pätee aina, oli kyse vaihdevuosista tai ei. Mutta varsinkin silloin, kun keho läpikäy suuria muutoksia, on tärkeä tukea sitä syömällä hyvin. Jätä pois prosessoidut ruoat, vältä alkoholia tai juo lasi viiniä vain silloin tällöin, ja pyri liikkumaan säännöllisesti. Ulkoilma tekee meille hyvää ja liikunta edistää terveyttä monella tapaa. Hoida ja helli itseäsi. Mikäli koet tarvitsevasi lääkkeitä, voit kokeilla, onko niistä sinulle hyötyä. Tärkeää on löytää tasapaino hyvän ruoan, liikunnan ja mahdollisesti lääkkeiden välillä – nämä eivät ole toisiaan poissulkevia vaan toisiaan tukevia asioita.


 

Tule sivustollemme, lukemaan lisää vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, inspiroitumaan yli 700 reseptistä, keskustelemaan muiden kanssa keskustelufoorumiin sekä lukemaan muita blogeja ja tietoa tästä ruokavaliosta!