Ravintolasyöminen ja vhh elämäntapa

Vähähiilihydraattista ruokavaliota on helppo toteuttaa kotona. Silloin voi ostaa kotiin tarvittavat raaka-aineet ja suunnitella etukäteen vaikka koko viikon ruoat. Itse tehty ruoka on usein myös terveellisempää ja edullisempaa kuin ravintolassa. Mutta joskus on mukavaa nauttia ravintolan ruoasta ja viihtyvyydestä ja joskus tulee myös niitä tilanteita, kun ei yksinkertaisesti ole muita vaihtoehtoja, kuin syödä ulkona. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ravintolassa onnistuu  useimmiten helposti, mutta joskus se vaatii  hieman mielikuvitusta – kuten aina, on omasta asenteesta kiinni, onko se helppoa vai vaikeaa. Tässä blogikirjoituksessa haluamme antaa vinkkejä, miten voit helposti pysyä vhh-ruokavaliossa myös ulkona syödessä.

Työpaikan lounasravintola

Työpaikan lounasravintoloista löytyy usein salaattipöytä ja seisova pöytä muutamilla pääruokavaihtoehdoilla. Jätä pois riisi, pasta, peruna ja leipä – myös näkkileipä ja gluteeniton leipä. Silloin olet jo päässyt pitkälle. Valitse kala, liha tai kanavaihtoehto pääruoaksi ja täytä lautanen vihanneksilla ja salaatilla. Jos lounas tuntuu liian vähärasvaiselta, lorauta salaatin päälle oliiviöljyä ja pähkinöitä/siemeniä, jos niitä on tarjolla. Voit hakea voita leipäpöydästä ja lisätä annokseen. Jos juustoa on jossain muodossa tarjolla (huom. ei leivitettyä), se on myös hyvä rasvan ja proteiinin lähde. Valitse lounasjuomaksi vettä, ja nauti lounaan jälkeen kahvia/teetä.

Muista myös, että aina voi esittää toiveita työpaikkaravintolan henkilökunnalle. Kerro heille, että toivoisit että tarjolla olisi useammin myös vähähiilihydraattisia lisukkeita, kuten keitettyjä kasviksia, keitettyjä munia, “puhdasta” proteiinia jota ei ole sotkettu mihinkään laatikkoon tai kastikkeeseen . Tai että salaattipöytään voisi lisätä pähkinöitä/siemeniä ja margariinin sijaan löytyisi oikeaa voita. Me ruokailijat voimme vaikuttaa tähän enemmän kuin luulemme ja ystävällisten ja asiallisten toiveiden esittämisessä ei ole mitään hävittävää.

Hampurilaisravintolat

Jos päädyt syömään hampurilais-pikaravintolassa (esim. McDonald’s, Hesburger, Burger King) aloita aina siitä, että jätät pois ranskalaiset ja virvoitusjuoman. Ranskalaisten sijaan voit tilata lisukesalaatin tai muun lisukevaihtoehdon, kuten miniporkkanat. Limun sijaan valitset kivennäisveden tai hanaveden. Tilaa hampurilainen tai wrappi ilman sämpylää/leipää ja annokseen voit lisätä ylimääräisen pihvin tai pekonia, juustoa, tomaattia ja/tai salaattia, majoneesia unohtamatta. Silloin saat runsaamman aterian. Voit myös erikseen tilata dippikastikkeen ketsupin ja sinapin sijaan, koska pikaravintoloiden ketsupit ja sinapit sisältävät useimmiten runsaasti sokeria. Paras dippivaihtoehto on yleensä tavallinen majoneesi tai valkosipulidippi, esimerkiksi McDonald’sin valkosipulidipissä on vain 1,7 g hiilihydraatteja.

Hampurilaisravintolassa salaatti ei  välttämättä ole hyvä vaihtoehto, joten niiden kanssa kannattaa olla tarkkana. McDonald’sin tämänhetkiset salaatit (Asian Som Tam -salaatti ja Caribbean Chicken -salaatti) sisältävät molemmat yli 40 g hiilihydraatteja/annos, eli niitä kannattaa välttää. Jos kuitenkin haluat tilata salaatin, kysy  mitä se sisältää ja tilaa se ilman hiilihydraattipitoisia raaka-aineita, kuten maissi, quinoa, hedelmät ja sokeripitoiset kastikkeet. Sen sijaan iso tavallinen salaatti, johon laitat hampurilaisen pihvit ja majoneesia, on ihan ok.

Hesburgerin menusta löytyy muutama vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopiva salaatti, esimerkiksi burger- ja kanasalaatti. Ne sisältävät molemmat vain 5-7 g hh/annos.

Hampurilaisravintoloiden menusta löytyy usein myös kanaa, kananugetteja ja kanasalaatteja. Kana on hyvä vaihtoehto jos kyse on fileestä, mutta ei leivitettynä. Nugetit ja sellaiset uppopaistetut kanat joihin on lisätty friteeraustaikinaa, eivät ole hyviä vaihtoehtoja. Eli valitse leivitetyn/uppopaistetun kanan sijaan aina grillattua kanaa tai naudanlihaa.

Pizzaravintolat

Ehdottomasti paras vhh vaihtoehto jos haluat nauttia pizzasta, on tehdä se itse. Vähähiilihydraattisia pizzareseptejä löytyy kymmeniä erilaisia herkullisia versioita, muun muassa fathead-, pofiber- tai kukkakaalipohjalla. Jos kuitenkin haluat syödä pizzaravintolassa, keskity täytteisiin ja jätä pohja syömättä. Joissakin ravintoloissa voi  saada pizzatäytteet ja juuston paistettuna ilman pohjaa. Jos se ei onnistu, voit tilata tavallisen pizzan runsaalla juustolla ja täytteillä, ja syödä siitä vain täytteet.

Joissakin pizzerioissa voi myös tilata salaatin pizzatäytteillä, ja sekin voi olla erinomaisen hyvä vaihtoehto – kunhan muistat kastikkeen.

Kiinalaiset/aasialaiset ravintolat

Kiinalaiset ja aasialaiset ravintolat eivät ole paras vaihtoehto, jos haluaa välttää hiilihydraatteja.

Kiinalaiset ja aasialaiset ravintolat eivät ole paras vaihtoehto, jos haluaa välttää hiilihydraatteja. Vaikka tarjolla on usein erilaisia kana-, liha- ja kasvisvaihtoehtoja, ruokiin on melkein poikkeuksetta lisätty sokeria ja tärkkelystä. Sen lisäksi suuri osa ruoista on myös leivitettyä ja tyypilliset aasialaiset kastikkeet kuten soija, sweet chili tms. eivät sovi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Vältä riisiä, leipiä, kaikkia makeita kastikkeita, kevätkääryleitä sekä leivitettyjä ruokia. Jos menusta löytyy naudanlihaa, kanaa, kalaa tai katkarapuja ja vihanneksia ilman kastiketta, ne ovat paras vaihtoehto aasialaisessa ravintolassa.

Sushiravintolat

Sushin pääraaka-aine on riisi, joten perinteinen maki-sushi ei sovi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Sen sijaan suurin osa muista täytteistä , esimerkiksi lohi, katkaravut, tonnikala, avokado, kurkku jne, ovat hyviä vaihtoehtoja. Sashimi on sushilaji, jossa ei ole riisiä – eli jos sitä löytyy sushiravintolan menusta, valitse se.  Voit myös tilata lisää avokadoa ja/tai lohta annokseesi ja jättää pois soijakastikeen.

Eli ravintolasyönnin pikaopas

  • Jätä pois riisit, perunat, pastat ja leivät
  • Valitse ruokajuomaksi vesi tai kivennäisvesi. Jos haluat juoda alkoholia, suosittelemme punaviiniä, kuivaa valkoviiniä tai kuohuviiniä/samppanjaa
  • Vältä leivitettyjä ja uppopaistettuja ruokia
  • Vältä sokeripitoisia kastikkeita
  • Keskity lihaan, kanaan, kalaan, äyriäisiin ja vihanneksiin
  • Juustot ja kananmunat ovat aina myös hyviä vaihtoehtoja
  • Lisää voita, oliiviöljyä, siemeniä, pähkinöitä, majoneesia ja/tai rasvapitoisia maitotuotteita annokseesi, niin saat niihin lisää rasvaa
  • Henkilökunnalta voi aina tiedustella mitä ruoat sisältävät ja annoksia voi muokata itselleen sopiviksi – jopa pikaravintoloissa

Ja muista myös, että ravintolakäynnissä sosiaalinen puoli on tärkeä osa elämystä. Syö rauhassa ja nauti seurasta ja tunnelmasta! Bon Apetit!


Tule sivustollemme lukemaan lisää vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, inspiroitumaan yli 500 reseptistä, keskustelemaan muiden kanssa keskustelufoorumiin sekä lukemaan muita blogeja ja tietoa tästä ruokavaliosta!