Säästöliekki, paasto ja autofagia

Meiltä kysytään usein miksi me kannustamme siihen että syödään vain harvoin ja ainoastaan silloin kun on nälkä? Ja miksi me puhumme niin paljon paaston hyödyistä, ja miten voi olla niin että paasto on hyväksi, ainahan on opetettu, että mikäli me emme syö 4-6 pientä ateriaa päivässä, keho menee säästöliekille?

Kalorit ja säästöliekki

Perinteisesti on aina laihdutettu rajoittamalla kaloreita. Ensin on arvioitu miten paljon energiaa henkilö kuluttaa, nainen keskimäärin noin 2 000 kaloria/vrk ja mies noin 3 000 kaloria/vrk. Yksi kilo rasvaa vastaa n. 7 000 kaloria. Joten matemaattisesti laskettuna, syömällä noin 500 kaloria vähemmän vuorokaudessa, eli naisilla 1 500 kaloria ja miehillä 2 500 kaloria, pitäisi laihtua noin 0,5 kg viikossa. Tämä toimiikin hienosti, ensimmäisillä viikoilla. Sen jälkeen keho huomaa, että tämä on se energiamäärä mikä on tarjolla, ja millä on pärjättävä, ja sitten se mukauttaa oman energiatarpeensa siihen.

Tätä on yritetty estää sillä, että syödään pieniä välipaloja ja aterioita pitkin päivää, ja sillä tavalla ylläpidetty aineenvaihduntaa. Se ei kuitenkaan toimi, ja kohta paino ei enää putoa, vaikka söisit vähemmän kuin ennen. Ja kun palaat syömään kuten ennen laihduttamista, syöt nyt enemmän kuin millä keho on tottunut pärjäämään, ja ylimääräinen energia kertyy takaisin rasvaksi. Tämä on klassinen esimerkki siitä että keho menee säästöliekille, ja näin se tekee juuri siksi että syöt usein ja liian vähän.

Paasto

Paasto, sen sijaan, on sekä hyvä että tehokas keino pudottaa painoa. Kun tämän asian esittää, ensimmäinen kysymys on aina – miten paastoaminen, ja syömättömyys, eroaa miinuskaloreista, eikö keho mene säästöliekille, jos syö 0 kaloria, ihan samalla tavalla kun jos syö 1 500 kaloria?
Vastaus on ei, tämä toimii erilailla.  Syy siihen on kehomme hormonit,  ja järjestelmä on monimutkaisempi kuin voisi luulla. Jos emme syö mitään, ja olemme syömättä yli 16 tuntia, kehossamme tapahtuu kaksi asiaa: prosessi nimeltään autofagia käynnistyy, ja kasvuhormoni HGH aktivoituvat. Ja tällä on valtava merkitys.

Autofagia

Sana autofagia on johdettu kreikankielen sanoista auto (itse) ja phagein (syödä), joten autofagia tarkoittaa kirjaimellisesti syödä itseään. Kun ihminen paastoaa, ja on syömättä, yli 16 tuntia, autofagia aktivoituu kehossamme. Autofagia on kehon mekanismi päästä eroon vanhoista ja toimimattomista solujen osista. Prosessi on täysin  luonnollinen ja tarkasti säännelty, kehomme hajottaa ja kierrättää tarpeettomia soluja ja niiden osia.

Jotta autofagia käynnistyisi, tarvitaan ravinnon puutetta. Autofagian mahdollistajia ovat hormonit glukagoni sekä insuliini. Glukagoni on insuliinin vastavaikuttaja ja nämä kaksi hormonia toimivat kuin toistensa peilit, jos glukagoni nousee, insuliini laskee ja päinvastoin. Kun syömme, ja verensokerimme nousee, erittyy insuliinia, ja silloin glukagonitaso laskee. Kun taas olemme syömättä, verensokerimme on tasainen, insuliinia ei erity, ja glukagonitasot nousevat. Tämä glukagonin nousu stimuloi autofagiaa. Paasto nostaa glukagonia ja yli 16 tunnin syömättömyys johtaa niin korkeaan glukagonin tasoon että se mahdollistaa autofagian.

“Autofagian kautta solut puhdistuvat luonnollisesti, ja tarpeettomat vanhat solut, kuten ylimääräiset vanhat ihosolut ja muut vioittuneet tai tarpeettomat solut käytetään ja poistetaan.”

Autofagian kautta solut puhdistuvat luonnollisesti, ja tarpeettomat vanhat solut, kuten ylimääräiset vanhat ihosolut ja muut vioittuneet  tai tarpeettomat solut käytetään ja poistetaan. Mikäli emme koskaan paastoa, ja autofagia ei aktivoidu, soluihimme kertyy vanhoja ja vioittuneita osia, ne voivat sairastua, jolloin mekin sairastumme. Kuormittuneet ja likaiset solut ovat sairauksien lisäksi vastuussa monista ikääntymiseen liittyvistä vaikutuksista.

Kasvuhormoni HGH

Paastoamisen positiiviset vaikutukset eivät kuitenkaan rajoitu ainoastaan autofagiaan. Autofagian aikana solumme puhdistuvat ja uusiutuvat, ja samalla paasto stimuloi kasvuhormoni HGH:n eritystä, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa, tehostaa rasvanpolttoa ja kehottaa kehoamme tuottamaan uusia solujen rakennusosia. Paasto siis mahdollistaa ruumiillemme täydellisen puhdistuksen ja peruskorjauksen.

Effects of fasting on HGH levels vs time

Intermittent fasting, Harrington Blythe 2019

Kuten kuvasta näemme, kasvuhormoni HGH nouse huomattavasti paaston aikana, ja tämä puolestaan johtaa siihen että aineenvaihdunta nopeutuu huomattavasti. Jos on täysin syömättä, mieli on kirkas ja olo on energinen. Tämä on ollut kehon selviytymistapa – mikäli ruokaa on ollut vain vähän, keho on sopeutunut siihen. Mutta mikäli ruokaa ei ole ollut ollenkaan, kehomme antaa meille lisää energiaa, jonka voimalla jaksamme lähteä ulos metsästämään. Jos tätä lisäenergiaa ei olisi, vaan olo olisi apaattinen ja vetämätön, esi-isämme olisivat jääneet luoliinsa taljan alle ja kuolleet nälkään.
Olotila on siis täysin looginen, ja sitä kannattaa käyttää hyväksi. Kehomme tottuu kaikkeen mitä teemme, myös siihen että syömme 3 tunnin välein. Kehon ei kannata antaa tottua mihinkään, vaan aineenvaihduntaa kannattaa pitää hereillä, ja vaihdella miten syömme – välillä säännöllisesti, välillä ei. Paastoa kannattaa tehdä usein.

Paastosta ei ole olemassa havaittuja haittavaikutuksia, mutta ei pidä paastota mikäli on kärsinyt syömishäiriöstä, on alipainoinen, on raskaana tai imettää. Haittoja syömättömyydestä ei ole havaittu, vaikka elintarviketeollisuus on kustantanut lukuisia tutkimuksia, jotka puoltaisivat jatkuvan syömisen = jatkuvan kuluttamisen, hyötyjä. Paastoaminen ei ole suuryritysten etu millään tavoin. Sen sijaan sinä hyödyt siitä valtavasti, se on halpaa, se on helposti toteutettavissa missä ja milloin vain, ja se tekee sinulle hyvää. Kukaan muu ei hyödy siitä, eikä sinusta, mutta sinä hyödyt.

Syöminen katkaisee autofagian

Autofagia, ja kasvuhormoni HGH:n eritys, katkeaa heti kun syömme jotakin. Glukoosi, eli sokeri veressä, insuliini sekä alentunut glukagoni lopettavat yksinään tai kaikki yhdessä autofagian kuin seinään. Jopa pieni määrä sokeria tai insuliinia veressä riittää tähän, siksi ei pidä laittaa maitoa tai kermaa kahviin kun paastoaa.

Paastoessa voi juoda, mutta kun syömme, sen hyvät hyödyt katkeavat.

 

Kaloriajattelu vastaan vhh

Tässä yhteydessä on tärkeää ymmärtää myös se, että kaloriajattelu on vanhanaikaista. Me kulutamme tietyn määrän energiaa vuorokaudesta, se on totta. Ja mikäli kehomme toimisi kuten matemaattinen kello, olisi helppo ottaa ja antaa energiaa juuri sen päivän tarpeen ja kulutuksen mukaan. Mutta ihmiskeho ei ole kello, sen toimintoihin vaikuttaa moni tekijä, joista tärkeässä asemassa ovat hormonit, mukaan lukien insuliini.

Mikäli rajoitamme hiilihydraattien saantia liki nollaan, voimme lisätä rasvoja melkein määrättömästi, ja silti laihtua. Ja mikäli syömme paljon hiilihydraatteja, ja paljon rasvaa, lihomme. Kun syömme rasvaa, insuliinia ei juuri erity. Verensokeri nousee vain aavistuksen, insuliinia erittyy marginaalisesti ja vain osa rasvan sisältämästä energiasta imeytyy soluihin. Kun syömme proteiinia, verensokeri nousee hieman enemmän, ja samalla erittyy hieman enemmän insuliinia, ja osa energiasta imeytyy soluihin. Mikäli syömme proteiineja päivän tarvetta vastaavan määrän, eli keskimäärin noin 0,8-1,0 g/painokiloa kohden, keho käyttää tämän proteiinin vuorokauden aikana. Mikäli syömme hiilihydraatteja, eli sokeria, verensokeri nousee jyrkästi ja nopeasti. Insuliinia erittyy heti. Insuliinin tehtävä on poistaa liiallinen sokeri verestä, ja tekee sen työntämällä kaiken sokerin soluihin.

Mikäli haluamme lihota, tehokkain keino on syödä sellaista joka on sekä makeaa että rasvaista – silloin verensokeri nousee korkealle ja insuliinia erittyy valtavasti sokerin voimasta, ja insuliini hyödyntää kaiken sokerin verestä ja kaiken rasvan myös, ja työntää nämä kaikki soluihimme samaan aikaan. Kun sokeria on enemmän kuin ehdimme käyttää, se varastoidaan tulevaisuutta ajatellen rasvasoluihin.

Paras keino laihtua, on syödä vain rasvaa, jolloin insuliinia erittyy vain vähän, ja soluihimme ei juuri varastoidu sokeria. Kun sokeria ei ole käytettävissä, kehon on valmistettava sokeria meidän rasvavarastoistamme ja me laihdumme.
Tehokasta on myös syödä rasvaa ja proteiinia ja vain vähän hiilihydraatteja. Ja mikäli silloin ei laihdu, vähentää syötyjen hiilihydraattien määrää. Tämä on vähähiilihydraattisen ruokavalion ydin. Syödään hyvin, syödään silloin kun on nälkä, syödään rasvaa ja syödään proteiineja – ja sitten annoksen voi koristella salaatilla ja kasviksilla jos niin haluaa tehdä.

Tasapaino

Elämässä on kyse tasapainosta, homeostasis, niin on aina ollut. Esi-isämme ovat syöneet silloin kun on ollut ruokaa tarjolla = feast, ja sitten olleet syömättä kun sitä ei ole ollut = fast. Kehomme on suunniteltu toimimaan näin, vuorottelemaan ja ylläpitämään tasapainoa. Kehoillemme tekee hyvää olla syömättä, ja paastota voi huoletta vaikka joka päivä pätkäpaaston muodossa, tai useana päivänä viikossa erilaisten muiden paastojen muodossa.

Paastoa on kautta historian käytetty paitsi laihduttamiseen, myös nuorentamaan, parantamaan, pidentämään ikää, estämään esidiabetestä ja diabetestä sekä estämään tiettyjä sairauksia kuten Alzheimeriä ja syöpää.

Autofagiaa on tutkittu jo 1950-luvulta lähtien. Se on niin merkittävässä roolissa ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, että japanilaiselle professorille Yoshinori Osumille, myönnettiin lääketieteen Nobelpalkinto, vuonna 2016 hänen tutkimuksistaan paastosta ja autofagiasta.

Tervetuloa meille!


Tule sivustollemme lukemaan lisää vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, inspiroitumaan yli 600 reseptistä, keskustelemaan muiden kanssa keskustelufoorumiin sekä lukemaan muita blogeja ja tietoa tästä ruokavaliosta!