Miten lisätä rasvaa ruokavalioon?

LCHF-ruokavaliossa syömme vähän hiilihydraatteja ,maltillisesti proteiinia sekä paljon rasvaa. Mutta mistä rasvaa saa ruokavalioon hyvällä ja maistuvalla tavalla? Ja kuinka paljon sitä pitäisi syödä?

Rasvan tarve

LCHF-ruokavalio muokkaa syömistottumuksesi täysin erilaisiksi kuin mitä ne ovat aikaisemmin olleet. Voisi sanoa, että perinteinen ravintopyramidi käännetään ylösalaisin: sitä, mitä aikaisemmin söit paljon, syöt nyt vähän tai et ollenkaan, ja päinvastoin. Nyt kun jätät hiilihydraatit ja osan proteiineista pois, sinun tulee korvata ne rasvalla, ettei sinulla ole nälkä.

Me olemme kaikki yksilöitä, joten makrojen eli ravintoaineiden tarve vaihtelee

Me olemme kaikki yksilöitä, joten makrojen eli ravintoaineiden tarve vaihtelee. Kokeilemalla selviää, mikä on juuri sinulle hyvä taso. Yleisenä ohjenuorana voisi kuitenkin sanoa, että mikäli haluat laihtua, sinun tulisi syödä noin 20-30 grammaa hiilihydraatteja, tavoitepainosi verran proteiineja (esim. 70 kg =70 g), sekä kaksi kertaa tavoitepainosi verran rasvaa (esim. 70 kg = 140 g) vuorokaudessa.

Ravintoaineiden laskeminen on tärkeää, koska 100 grammaa pihviä ei ole sama asia kuin 100 grammaa proteiinia, ja esimerkiksi juurekset sisältävät paljon hiilihydraatteja. Jotta varmistat, että todella syöt LCHF-ruokavalion mukaisesti, kannattaa käyttää ravintoainelaskuria.

Mutta mistä sitä rasvaa saa, mitkä ovat hyviä valintoja, ja miten pitäisi suunnitella, jotta saisi kaikkia ravintoaineita sopivissa määrin?

Suunnittelemalla onnistut

Kaiken onnistumisen edellytys on hyvä suunnitelma! Tämä pätee myös ruokavalioon ja sen muuttamiseen. Kun opettelet tätä elämäntapaa, lue ohjeet sivuiltamme tarkasti. Kerää itsellesi suosikkireseptejä ja käytä viikkoreseptipalveluamme. Suunnittele viikon ruoat ja valmista ruokaa pakastimeen. Lue lisää, miten ennakoit ja onnistut tästä:

Valitse rasvasi näin:

Näin lisäät rasvaa ruokavalioosi

  1. Käytä ainoastaan täysirasvaisia ja aitoja raaka-aineita. Täysrasvaiset raaka-aineet ovat täynnä makua. Rasva vahvistaa ja nostaa makuja ja saa kaiken maistumaan paremmalta. Valitse aina rasvaisin mahdollinen vaihtoehto: rasvaisin juusto, rasvaisin kerma, tavallisen rahkan sijaan valitse kermarahka. Runsas rasvansyönti pitää sinut kylläisenä, ja kun sinulla ei ole nälkä, et napostele tai sorru syömään sellaista, mitä sinun ei pitäisi.
  2. Poista kaikki prosessoidut elintarvikkeet ja kevyttuotteet kaapistasi ja ruokavaliostasi. Tutki jogurttipurkit ja juustot – lue kaikki sisällysluettelot. Mitä lyhyempi sisällysluettelo, sitä parempi. Mitä enemmän rasvaa, sitä parempi. Mitä selkeämpi tuoteseloste, sitä parempi – haluat ostaa aitoja ja lisäaineettomia tuotteita, et halua kevytkermaa tai light-jogurttia, juuston- tai munankaltaisia tuotteita. Haluat rasvaista ruokaa, oikeata juustoa ja oikeita munia.
  3. Lisää aterioillesi hyviä luonnollisia rasvoja sen sijaan, että välttelet niitä. Osta kotiin munia, voita, kermaa, juustoa, avokadoja, oliiviöljyä. Anna tai heitä pois siemenöljyt (rypsi/rapsi, auringonkukka, maissi, soija yms), margariinit sekä muut kevyttuotteet.
  4. Suosi hyvää ja rasvaista lihaa ja kalaa. Rasvaiset kalat kuten lohi, silakka ja makrilli ovat erinomaisia valintoja. Osta kaikenlaista lihaa: osta sisäelimiä, rasvaisia paloja, kylkeä, entrecôtea, ribsejä – nämä ovat usein edullisia ja erittäin maukkaita. Osta lihaa, joka on kiinni luissa, ja keitä luista omaa lihalientä. Vaihtele ja syö sitä, mitä on tarjouksessa. Syö lähituotettua ja luomua, mikäli mahdollista. LCHF-ruokavalio voi vaikuttaa kalliilta, mutta itse asiassa hyvälaatuinen aito ruoka on paljon halvempaa kuin einekset, jotka lisäksi ovat täynnä sellaista, mitä et halua syödä.

Käytä rasvaa ruoanlaitossa

Isoäitini oli erinomainen kokki. Hän opetti minulle, että mistä tahansa saa hyvää, eikä vaan hyvää, vaan erinomaista, mikäli ruokaan käytetään voita, kermaa, aikaa ja rakkautta. Lisäisin tähän suolaa, mutta muuten se on aika täydellinen resepti.

Käytä siis rasvaa ruoanlaitossa. Paista voissa, öljyssä tai laardissa. Käytä luonnollisia rasvoja ja käytä niitä mieluummin enemmän kuin vähemmän.

Vaihtele rasvaa, mitä käytät. Voit paistaa kasviksia voissa tai erilaisissa öljyissä. Lisää öljyihin mausteita. Lämmitä öljyä, paista siinä mausteita kuten kurkumaa, valkosipulia, chiliä, currya – mitä tahansa mieleen tulee! Intialainen keittiö käyttää valtavasti ihania mausteita, ja jotta niistä irtoaa mahdollisimman paljon makua, ne pitää paistaa. Paista siis mausteet ensin ja lisää vasta sitten pannulle kasvikset tai kala, liha tai äyriäiset.

Lisää kastikkeita, majoneesia, dippiä tai öljyjä annokseen aina kun mahdollista

Mitä tahansa valmistatkin, mieti, tulisiko annoksesta parempi, mikäli sinne lisäisi vielä vähän kastiketta. Hieman smetanaa, creme fraichea, voikastiketta, kermaa? Sopisiko siihen majoneesi, jokin dippikastike? Haluaisinko kaataa annoksen päälle hieman öljyä ja viimeistellä sormisuolalla?

Lisää annokseen vielä koristeet tai lisukkeita

Mieti, voisiko annosta parantaa vielä jotenkin: sopisiko siihen juustoraaste tai avokado, entä pekonikuutiot tai pähkinät? Voisiko annokseen lisätä vielä jotakin muuta hyvää rasvaa sisältävää koristeeksi tai annoksen kruunuksi?

Välipalat

LCHF-ruokavaliolla opettelemme syömään niin, että emme tarvitse välipaloja. Pyrimme syömään 2-3 kertaa päivässä – tarpeeksi ja hyvin, jolloin välipaloille ja napostelulle ei ole tarvetta. Mutta varsinkin VHH-elämäntavan alkutaipaleella voi nälkä silti joskus yllättää, ja silloin kannattaa valita välipalansa huolella.

Hyvin valittu välipala on tietysti rasvainen, ei hiilihydraattipitoinen. Jos syöt hiilihydraattipitoisesti, sinulle tulee nopeasti uudestaan nälkä. Hyvä välipala on esimerkiksi avokado, pala juustoa, annos pähkinöitä, kovaksikeitetty muna, hieman tonnikalaa tai sardiinia.

Juustot

Erinomainen tapa lisätä rasvaa ruokavalioon on lisätä ateriaan juustoa. Mieti siis aina ruokailun yhteydessä, voisiko ruokaan lisätä juustoa. Juustosta on moneksi: voit käyttää sulatejuustoa (esim. laadukas Koskenlaskija) suurustamaan kastiketta, ripotella juustoraastetta annoksen päälle, laittaa tuorejuustoa kalan päälle tai broilerinfileen sisälle. Juustoa voi syödä napostelupaloina drinkin kanssa, ja se toimii erinomaisesti myös jälkiruokana. Juusto taipuu siis melkein mihin vaan. Lue lisää juustoista ihanasta juustoblogipostauksestamme!

Rasvaa kahviin, teehen, kaakaoon

Rasvakahvi, -tee tai -kaakao on oivallinen tapa lisätä rasvaa ruokavalioon. Se on sekä nopeaa että helppoa, ja lisättävän rasvan voi valita oman maun mukaan. Lisää voita, kookosöljyä, vispikermaa – sellaista rasvaa, josta sinä pidät. Muista viimeistellä kanelilla, vaniljalla tai jollain muulla ihanalla mausteella.

Rasvakahvilla voi korvata aterioita, ja se pitää myös nälkää poissa aterioiden välissä. Vispikermaan sekoitettuna rasvakahvi toimii myös ihanana jälkiruokana.

Fatbomb – mikäli haluat jälkiruokaa

Me emme suosittele jälkiruokien syömistä, parasta olisi totutella pois jälkiruoista kokonaan. Mutta jos joskus kuitenkin haluat jotain makeaa, hyvä valinta on rasvainen ja oikein maukas fatbomb ilman sokeria tai makeutusainetta. Löydät reseptejä täältä.

Ravintoainelaskuri

Mikäli LCHF-ruokavaliolla ei laihdu, on todennäköistä, että syö liian paljon hiilihydraatteja. Mutta syy voi myös olla, että syö liikaa rasvaa.

Vaikka aina kannustamme syömään rasvaa, muistutamme kuitenkin, että tulisi syödä vain silloin kun on nälkä, ja tarpeeksi, mutta ei liikaa. Rasva on hyvin energiapitoista ja sitäkin voi syödä liikaa, varsinkin, mikäli nauttii rasvakahvista ja teestä useita kertoja päivässä erinomaisten ja rasvaisten ruokalajien lisäksi.

Vaaka ja mittanauha kertovat, mikäli syöt liikaa, ja aika-ajoin on hyvä tarkistaa päivän syömiset ravintoainelaskuria käyttämällä!

Tule sivustollemme, lukemaan lisää vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, inspiroitumaan yli 500 reseptistä, keskustelemaan muiden kanssa keskustelufoorumiin sekä lukemaan muita blogeja ja tietoa tästä ruokavaliosta!