Meal prepping

Joko olet tutustunut meal preppaukseen eli ruoka preppaukseen tai sarjakokkaukseen? Idea on sama kuin Team LCHF Suomen suosittelema ” suunnittele ja ennakoi”. Tarkoituksena on suunnitella ja valmistaa viikon tai muutamien päivien ruoat etukäteen valmiiksi tai puolivalmiiksi, jolloin ei tarvitse joka päivä kokkailla. Etuna on että säästyy aikaa ja myös rahaa, tiedät tarkkaan mitä syöt, sekä teet helposti terveellisiä valintoja viikolla ja joka päivä. Ei tule houkutusta poiketa polulta, kun löytyy valmista ruokaa. Ja preppaaminen helpottaa arkea huomattavasti, ja sitä me kaikki haluamme!

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty!

Preppaus kannattaa aloittaa miettimällä, kannattaako tehdä koko viikoksi kerralla ruokia valmiiksi, vai riittääkö että teen seuraaville 3-4 päivälle. Muutaman henkilön taloudessa, jossa syödään vain vähän hiilihydraatteja, saa helposti tehtyä koko viikon ruoat. Kun taas perhe, jossa on monta syöjää, kulutus suurempaa, kasviksia syödään paljon, silloin kannattaa tehdä 3-4 päivän suunnitelma kerrallaan.

Ensimmäiseksi kannattaa suunnitella pääraaka-aineet, joiden ympärille mietitään lisukkeet, sitten tehdään kauppalista, noudetaan tarvittavat aineet ja valmistetaan peräkkäin useampi ruoka. Tärkeää on myös valita ajankohta, jolloin on aikaa viettää keittiössä ehkä useampi tunti.  Tunnit on kuitenkin säästöä seuraavilta päiviltä. Moni valitsee preppaukseen sunnuntai-illan, se on luonnollinen päivä valmistella tulevaa viikkoa. Kauppalistaa tehdessä kannattaa myös miettiä ruoka-aineiden säilyvyyttä ja käyttää pakastinta hyväksi. Tekemällä esim pizzaa pellillisen, jakaa sen annoksiin ja kirjoittaa päälle sisällön lisäksi myös makrot. Silloin on helppo töihin lähtiessä napata pakastimesta päivään sopiva annos, sekä jääkaapista lisukkeet. Ja pizzapala on sopivasti sulanut lounastaukoon mennessä.

Perusvarasto sopivia raaka-aineita kannattaa aina pitää kotona

Kotiin kannattaa myös varata jonkinlainen varasto, sellaisista tuotteista, jotka säilyvät hyvin. Tälläisiä ovat esimerkiksi erilaiset säilykkeet, oliiveja, jalapenoja, suolakurkkuja, tonnikalaa, makrillia, avokadoja, oliiviöljyä, majoneesia, fetajuustoa yms. Niitä on helppo lisäillä annoksiin. Mikäli on mahdollista, myös työpaikalle voi varata oliiviöljyä ja majoneesia. Niillä saa helposti rasvalisän kotoa tuotuun ruokaan.

Esimerkkinä broileria ja jauhelihaa

Otetaan esimerkkinä pääraaka-aineiksi broileri ja jauheliha. Molemmat ovat raaka-aineita, jotka säilyvät hyvin kypsennettynä ja niistä saa valmistettua paljon erilaisia ruokia. Kypsennä kerralla koko broileri, voit syödä sitä sellaisenaan, lisätä salaattiin, tehdä osasta gratiinia, suolaista piirakkaa, keittoa tai pizzaa. Ostamalla ison määrän jauhelihaa, voit tehdä pyöryköitä, pihvejä, kebablihaa, kiusauksia, keittoja, pizzaa ym. Sitä mikä sopii makumaailmaan. Osan valmiista tuotteista voi pakastaa loppuviikolle.

Preppaamalla voit tehdä valmiita annoksia suoraan rasioihin jääkaappiin tai laittaa eri ainesosat omiin rasioihin. Jos tekee kerralla valmiiksi ison salaatin, se helposti vetistyy jääkaapissa muutamassa päivässä, mutta sen raaka-aineet säilyy paremmin omissa astioissaan. Pakkaa omiin rasioihinsa keitettyjä munia, kirsikkatomaatteja, pilkottua kurkkua, kiinankaalia tai jääsalaattia ym. Salaatinlehdet kannattaa laittaa lehtinä ja repiä vasta salaattia kootessa. Näin tehden, saat aamulla töihin lähtiessä koostaa salaattipohjan eri astioiden sisällöstä, ja ottaa mukaan valmiin pääruoan tai säilykkeen tms ja sinulla on päivän ruoka mukana.

Myös kypsää lihaa,kanaa, kalaa voi pakata rasioihin ja ottaa sieltä erilaisia vaihtoehtoja eväsrasiaan tai lautaselle. Säilyvyys kannattaa muistaa ja kypsentää kaikki kunnolla. Kasviksista kannattaa valmistaa valmiita ruokia, keitettynä ne ei montaa päivää pysy hyvinä, osa kannattaa laittaa raakana rasioihin ja lisäillä salaattiin. Prepatessa voi syödä useamman päivän samoja ruokia tai valita joka päivälle eri ruokaa, kun huomioi sen suunnittelussa. Preppaus onnistuu, vaikka kaikki eivät söisi perheessä vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaan. Huomioi se suunnitellessa ja valitse ruokia, jotka maistuvat kaikille, sekä valmista heille sopivia lisukkeita.

Varaa kotiin sopivia kippoja ja rasioita

Kun preppauksesta innostuu, kannattaa hankkia siihen sopivat kannelliset rasiat. Jääkaapin sisältö pysyy järjestyksessä, jos saat rasiat pinottua päällekkäin  ja rasioiden pitää myös olla sopivia laukkuusi tms töihin mennessä. Jos haluat koota annokset heti kokonaan valmiiksi, löytyy lokeroituja  rasioita. Niissä saa eri raaka-aineet pysymään omissa koloissaan ja voit sekoittaa ne vasta juuri ennen syömistä. Jos työpaikalla ei ole jääkaappia tai mikroaaltouunia, tai jos ajat pitkiä työmatkoja, on olemassa sellaisia rasioita joihin saa kylmäkallen pohjaan tai kanteen, ja joka pitää ruoan kylmänä ja hyvänä kunnes syöt sen.

Toinen hyvä hankinta on ruokatermos. Se on ihan tavallinen termos, mutta älä käytä sitä kahville tai teelle, muuten kaikki ruoka maistuu kahville! Termos on erinomainen keitoille ja sinne voi myös laittaa esim keitettyjä makkaroita, tai mitä tahansa muuta – vain taivas ja mielikuvitus on rajana!

Mikäli haluaa viedä asian vielä pidemmälle, voi ostaa pienen kylmälaukun, nykyisin löytyy myös sellaisia jotka voidaan kytkeä auton tai työpaikan sähköön, ja kylmälaukku pitää ruoat ja juomat kylmänä koko päivän. 

 

 

 

 

Tule sivustollemme lukemaan lisää vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, inspiroitumaan yli 700 reseptistä, keskustelemaan muiden kanssa keskustelufoorumiin sekä lukemaan muita blogeja ja tietoa tästä ruokavaliosta!