Makrot

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla laskemme makroja, emme niinkään kaloreita. Makrot ovat macronutrients, eli ravintoaineita – rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Mikrot ovat micronutrients, eli hivenaineita, vitamiineja ja mineraaleja. Kaikki ovat tärkeitä meidän hyvinvointimme kannalta.

Ravintoaineet:

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla pyrimme syömään vähän hiilihydraatteja, vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta puhutaan, kun syömme vähemmän kuin 100 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa. Ketosta puhutaan, kun syömme vähemmän kuin 20 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa, ja ketoosiin pääsee, kun syö alle 20 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa monta päivää peräkkäin, yleensä 2–3 päivää, tai 36–48 tuntia riittää. Ja ketoosissa pysyy, kunnes taas ylittää tuon hiilihydraattimäärän, jos sen ylittää, keho poistuu ketoosista ja siirtyy taas polttamaan sokeria, eikä rasvavarastoja, pääpolttoaineena.

Jos laihduttaa, on hyvä syödä 0 – max 50 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa.

Keho pystyy itse valmistamaan sokeria ja rasvaa, joten meidän ei tarvitse syödä hiilihydraatteja, eikä myöskään rasvaa, mutta proteiini sisältää aminohappoja – ja näistä 20 aminohaposta 9 ovat sellaisia, jota kehomme ei itse pysty valmistamaan. Siksi meidän pitää saada proteiinia ravinnon kautta.

Ravintoainelaskuri:

Jotta tiedät mitä ruokasi sisältää, sinun pitää käyttää ravintoainelaskuria. Mitä vähemmän sinulla on pudotettavia kiloja, sitä tarkempi pitää olla siinä mitä syö. Ravintoainelaskuri on työläs käyttää, kaikki ruoat pitää punnita ja merkitä, mutta kun sen tekee kerran, oppii mikä sisältää mitäkin, ja sen osaa koko loppuelämänsä. Tähän kannattaa siis käyttää aikaa viikko tai kaksi, sen jälkeen voi pitää kuukausien tauon, ja tarkistaa välillä onko hh määrä noussut, rasvan määrä pienentynyt ja annokset suurentuneet – niin käy helposti, ja sitten jatketaan taas.
Kaikki mitä syöt ja juot, merkitään ravintoainelaskuriin, myös rasvakahvit. Kaikki kasvikset sisältävät hiilihydraatteja, niin sisältää myös musta kahvi, kuten maitokin. Kun syöttää tiedot tarkasti, tietää täsmälleen missä menee oikein ja missä väärin. Me saamme teamiin paljon maileja, jossa kysytään miksi minä en laihdu, pyydämme aina 7 päivän ruokapäiväkirjaa. Noin 20 mailista, 1 palaa asiaan 7 päivän päästä – muut 19 ovat itse löytäneet syyn, kun tarkkailevat mitä syövät. Ja se on hyvä, tarkoitushan tässä on, että itse huomaa ongelmat, jolloin itse osaa korjata!
Ravintoainelaskurimme sisältää vhh ruokavalioon sopivia ruokia. Jos laskuri näyttää sinulle NaN, olet unohtanut syöttää jonkun ruudun, raaka-aineen, määrän tai yksikön. Jos laskuri ei löydä sitä ruokaa, se voi olla väärin kirjoitettu, laskuri on tarkka, ja kananmuna kirjoitetaan kanaNmuna, ei kanamuna. Kaikkia eri lihoja ei löydy listattuna, tai kaikkia mahdollisia juustoja – laskurista tulee hankala, jos siinä on kymmeniä tuhansia tuotteita, siksi siinä on yleisemmät ja niistä voi hyvin valita jonkun sopivan. Mutta jos huomaat että jokin oleellinen puuttuu laskuristamme, lähetä meille mailia team@lchf-suomi.fi, niin lisäämme sen!

Huomaa että meillä on sekä ravintoainelaskuri että päiväkirja. Päiväkirjaan voit täyttää ja tallentaa sen mitä syöt, ravintoainelaskuriin ei voi tallentaa ruokia.

Miten määrittää itselleen makrot:

Jotta voi laskea itselleen optimaaliset makrot, pitää huomioida nykyinen paino sekä tavoitepaino. Jos tavoitepaino on kovin kaukana nykyisestä painosta, pitää asettaa välitavoitteita. Välitavoitteet voi asettaa 10–15 kilon välein.
Jos nyt painat 80 kiloa ja tavoitepaino on 70 kiloa, lasket makrot 70 kilon mukaan. Jos nykyinen paino on 150 kiloa, ja tavoitepaino 70 kiloa, teet välitavoitteita, ja lasket ensin makrot 135 kilon mukaan, kun se on saavutettu 120 kilon mukaan, sitten 105 kilon mukaan, jne.
Hiilihydraatit, hh, kannattaa minimoida niin vähiin, kuin on mahdollista – mitä vähemmän hh, sitä tehokkaammin laihtuu. Silti kaikki eivät viihdy ketoosissa, ja jotkut haluavat syödä 30–50 g/hh/vrk. Näin voi tehdä, kun tiedostaa, että mitä vähemmän hh, sitä nopeammin laihtuu, mitä enemmän hh, sitä hitaammin laihtuu. Jos syö yli 50 g/hh/vrk, harvemmin enää laihtuu – eli se on sopiva määrä heille jotka ylläpitävät painoa.
Proteiinit: optimaalinen proteiininsaanti riippuu monesta asiasta. Yleisellä kaavalla lasketaan, että tarvitset 1 g proteiineja/tavoitepaino kg/vrk. Eli jos tavoitepainosi esimerkkimme mukaan on 70 kg, tarvitset siis 70 g proteiineja vuorokaudessa. 100 grammaa pihviä on noin 20 grammaa proteiineja.
Mikäli treenaat paljon, tarvitset enemmän proteiineja kuin 1 gramma per tavoitepainokilo. Riippuen treenistä, voit nostaa proteiinit 1,2–2 grammaan/kg/vrk. Sama pätee myös, jos haluat lisää painoa tai jos haluat massaa, ja rakennat lihaksia. Kuten myös jos olet keskellä vaihdevuosia tai ylittänyt ne – syö silloin mielellään 1,2–1,5 g proteiinia/vrk. Huomaa kuitenkin, että myös liika proteiini muuttuu sokeriksi, joten seuraa vaakaa ja peiliä, syö tarpeeksi, mutta älä liikaa.   
Rasvat:
Vhh ruokavalio on rasvaruokavalio ja rasvaa tulisi syödä runsaasti. Peruskaavan mukaan, rasvaa syödään 2 kertaa tavoitepainon verran, eli esimerkissämme, jossa tavoitepaino on 70 kiloa, tulisi syödä 140 grammaa rasvaa vrk. Tämä on paljon, ja moni kokee sen henkisesti haastavaksi hyväksyä, että tämä on okei, koska meille on aina opetettu, että meidän ei kuulu syödä rasvaa. Rasvaa pitää kuitenkin syödä, jotta laihtuu. Lue blogistamme, miten lisätä rasvaa ruokavalioon.

Jos paastoat, makroja ei lasketa samalla tavalla. Jos pätkäpaastoat, eli jos syöt vain aamiaisen ja lounaan, tai lounaan ja päivällisen, syöt vain 2/3 päivän aterioista, yksi ateria jää siis pois. Tätä ateriaa ei korvata syömisikkunan aikana, eli sinun tulee syödä vain 2/3 päivän makroista. Jos syöt OMAD:in mukaan, sinun ei tarvitse laskea makroja ollenkaan. Lue lisää paastoista täällä.
Jos syöt carnivoren mukaan, sinun ei tarvitse laskea makroja, syöt ainoastaan eläinkunnasta tulevia tuotteita, kaikki ovat sallittuja, paitsi hunaja. Se tarkoittaa, että maitotuotteita voi käyttää, moni juo myös kahvia ja käyttää mausteita, mutta jos mennään tiukalla carnivorella, syödään lihaa ja sisäelimiä, jotka ovat paistettu voissa tai eläinrasvassa, ei öljyssä. Silloin syödään, kun on nälkä, ja kuunnellaan kehoa, ja koska carnivore on luontaisesti 0 hh ruokavalio, makroja ei tarvita. Jos paino ei laske, on kuitenkin hyvä tarkastella mitä muuta syö, kuin lihaa. Jos syöt hyvin paljon maitotuotteita ja juustoja, niistä kertyy hiilihydraatteja, ja se hidastaa painonlaskua. Lue lisää carnivoresta täällä.

Jos urheilet paljon, lue makroista urheilu ja liikuntasivuiltamme.

Kerrataan siis vielä:

Makrot lasketaan tavoitepainon mukaan:

  • Tavoitepaino 50 kg = hh niin vähän kun mahdollista, proteiinia 50 g/vrk, rasvaa 100 g/vrk
  • Tavoitepaino 70 kg = hh niin vähän kuin mahdollista, proteiinia 70 g/vrk, rasvaa 140 g/vrk
  • Tavoitepaino 100 kg= hh niin vähän kuin mahdollista, proteiinia 100 g/vrk, rasvaa 200 g/vrk
  • jne
  • Jos tavoitepaino on kovin kaukana nykyisestä painosta, tee välitavoitteita ja laske makrot sen mukaan.
  • Jos pätkäpaastoaa, syödään vain 2/3 päivän makroista
  • Jos syö carnivoren mukaan, ei tarvitse laskea makroja

Mitä lähempänä tavoitepainoasi olet, sen tarkempaa on, että makrot menevät oikein, ei tarvitse mennä grammalleen joka päivä, mutta viikkotasolla mielellään kyllä. Jos ei mene, se näkyy vaa’alla.

Jos olet juuri aloittanut vhh ruokavalion, ja sinulla on runsaasti ylipainoa, ei tarvitse vielä laskea makroja niin tarkasti. Pääasia on, että jätät pois viljat, sokerit, makeutusaineet, kevyttuotteet, oluen, prosessoidut ruoat ja einekset. Valitset tilalle kasviksia, hyviä proteiineja ja hyviä rasvoja. Tulet alussa laihtumaan hyvin jo tekemällä niin, sitten kun kilot eivät enää karise niin nopeasti, voit perehtyä makrojen laskemiseen.

Tervetuloa meille!


Tule sivustollemme lukemaan lisää vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, inspiroitumaan yli 800 reseptistä, keskustelemaan muiden kanssa keskustelufoorumiin sekä lukemaan muita blogeja ja tietoa tästä ruokavaliosta!