LCHF ja ketoruokavalion aloittamiseen liittyviä mahdollisia sivuvaikutuksia

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on terveellinen ja se toimii myös erittäin tehokkaana laihdutusmenetelmänä. Siirtyminen vähähiilihydraattisen ruokavalioon on hyvä muutos, mutta keholle se on myös iso muutos. Jotkut ihmiset kokevat uuden ruokavalion myötä hiilihydraattien vieroitusoireita ja joillekin tulee flunssantyyppisiä oireita, joita kutsutaan ketoflunssaksi.

Yleisin syy näiden oireiden syntymiseen, on nestehukka sekä suolanpuute. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on nestettä poistava, ja kun nestettä poistuu kehosta, poistuu myös suolaa ja mineraaleja. Suurin osa epämukavista oireista, jotka saattavat syntyä uuden ruokavalion myötä, korjautuvat sillä, että muistaa juoda ainakin 2-3 litraa vettä päivässä ja lisätä suolan käyttöä. Moni suomalainen saa 4/5 päivittäisestä suolastaan leivästä, puurosta, sipseistä, leivoksista, eineksistä ja kun näiden tuotteiden syöminen loppuu, suolaa ei enää saa kuten aiemmin. Lisäksi ketoosissa munuaiset poistavat enemmän suolaa, kun hiilihydraattipitoisen ruokavaliossa. Siksi suolaa tulisi tietoisesti lisätä ruokaan ensimmäisten viikkojen aikana, kunnes keho tottuu uuteen tapaan syödä.

Huomaa että aikuisilla suolan, eli natriumkloridin, saantisuositus, on noin 5 g/vrk, eli noin 1 tl verran. Kun alempana kehotan lisäämään suolaa, tai syömään suolaa, 5 g vuorokaudessa riittää hyvin – ei ole hyvä olla ilman suolaa, mutta sitä ei kannata myöskään liioitella.

Tavallisia oireita, joita saattaa ilmetä, kun siirtyy vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, ja miten nämä tulisi hoitaa:

Päänsärky ja väsymys

On yleistä, että ruokavaliomuutos aiheuttaa päänsäryn ja yleisen epämukavuuden tunteen ensimmäisinä päivinä tai ensimmäisenä viikkona. Tätä kutsutaan nimellä ketoflunssa ja oireet muistuttavat flunssaan sairastumista. Päänsärky, ärtymys ja näläntunne ovat tavallisia. Syynä tähän ovat kehon vieroitusoireet sokerista, ja monesti myös kuivuminen. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo 4 grammaa vettä kehossasi. Kun et enää syö hiilihydraatteja, kehosi kuluttaa kaikki varastohiilihydraatit ja samalla nestettä poistuu kehostasi. Nesteen mukana poistuu myös suolaa. Päänsärky on usein nestehukasta johtuva oire.

Tee näin: anna kehollesi aikaa tottua uuteen ruokavalioon, ota rauhallisesti ja älä tee suuria urheiluponnistuksia ensimmäisen viikon aikana. Juo runsaasti vettä, lisää suolaa. Suolaa voi nuolaista kämmenselältä tai sitä voi sekoittaa lasiin vettä. Liha/kala/kana/kasvis/luuliemi on erinomainen juoma, kun aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion, saat siitä suolaa ja mineraaleja. Muista myös syödä rasvaa, kun jätät hiilihydraatit pois, ne tulisi korvata rasvalla, jotta sinulla ei olisi nälkää.

Ummetus

Ummetus on yleinen vaiva, kun siirtyy syömään vähähiilihydraattisesti. Keho voi tarvita aikaa tottuakseen uuteen ruokavalioon, mutta yleisin syy ummetukseen on, että keho on nestehukkainen ja kuiva. Jos ei muista juoda tarpeeksi, keho kuivuu ja myös ulosteesta tulee kuivaa ja kovaa, eikä se liiku yhtä helposti suolessa.

Tee näin: juo paljon vettä ja muista lisätä suola. Syö rasvaa ohjeiden mukaan, älä vähemmän. Valitse hyviä maan päällä kasvavia kasviksia ja valmista ruokia, jotka sisältävät psylliumia. Apteekista saa magnesiumsitraattia ja ummetuslääkkeitä, mutta yleensä veden ja rasvan, suolan sekä kasvisten syönti auttaa ummetukseen nopeasti.

Vatsakipu

Monet innostuvat niin uudesta ruokavaliosta, että he kokeilevat kaikenlaisia uusia tuotteita, joita eivät ole aikaisemmin kokeilleet tai syöneet. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi kookosöljy, sekä MCT öljy, molemmat hyviä öljyjä, mutta ne saattavat aiheuttaa sekä vatsakipuja että ripulia.

Tee näin: näitä öljyjä ei ole pakko syödä. Mikäli haluat silti käyttää niitä, aloita varovasti, puolikkaalla teelusikallisella päivässä ja lisää öljyn määrää vähitellen, kunnes keho tottuu siihen.

Vatsan turpoaminen

Uuteen ruokavalioon siirtyminen on iso muutos keholle. Vähähiilihydraattisen ruokavalion myötä, kasvisten määrä ruokavaliossa lisääntyy useimmilla  – jotkut eivät ole syöneet kasviksia juuri ollenkaan aikaisemmin. Kasvikset ovat terveellisiä meille, mutta sisältävät paljon kuituja ja tämä voi aiheuttaa haasteita tottumattomalle vatsalle.

Tee näin: Jotkut kasvikset ovat hankalampia sulattaa kuin toiset, ja mikäli sinun vatsasi turpoaa ja kipeytyy, vähennä sipulin, valkosipulin, purjon sekä erilaisten kaalien kuten valkokaalin, kukkakaalin sekä parsakaalin, syömistä. Valitse sen sijaan salaattia, kurkkua, tomaattia ja kesäkurpitsaa, ja syö enemmän niitä. Kun keho tottuu, voit vähitellen lisätä myös sipuleita ja kaalia ruokavalioosi.

Suonenveto ja lihaskramppi

Monet, jotka aloittavat ketoruokavalion tai jotka rajoittavat hiilihydraatteja huomattavasti, kärsivät suonenvedoista ja öisistä lihaskrampeista. Tämä ei ole vaarallista, vaikka se saattaa olla epämukavaa. Suonenvedot johtuvat siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio poistaa nesteitä kehosta ja samalla poistuu myös tärkeitä suoloja ja mineraaleja, niiden mukana magnesiumia.

Tee näin: huolehdi siitä, että juot tarpeeksi vettä ja syöt suolaa. Tämä estää nestehukan muodostumista. Voit myös ostaa apteekista magnesiumlisää ja syödä sitä, kunnes oireet katoavat.

Haiseva hengitys

Ketogeeninen ruokavalio, joka johtaa ketoosiin, voi aiheuttaa pahanhajuista hengitystä. Hengitys haisee kynsilakanpoistoaineelta, koska hengitysilmassa on asetonia. Jos ihminen ei syö juuri ollenkaan hiilihydraatteja, maksa siirtyy tuottamaan ketoneja kehon omista rasvavarastoista. Nämä ketonit toimivat kehon polttoaineena hiilihydraattien sijasta. Tämä on täysin luonnollinen tila, ja kehon oma mekanismi siirtyä polttamaan omia rasvavarastojamme, silloin kun hiilihydraatteja ei ole tarjolla. Joidenkin ihmisten hengitys ei haise ketoosista riippumatta, ja joidenkin ihmisten hikikin haisee asetonille ketoosin alussa. Tämä on henkilökohtaista, mutta kaikkien kohdalla asetonin haju vähenee parin viikon sisällä, koska keho oppii hyödyntämään kaikkia ketoaineita, eikä enää helposti hukkaa niitä hengityksen tai hien kautta.

Tee näin: juo paljon vettä ja huolehdi suolansaannista. Jos keho kuivuu, myös suu kuivuu, jolloin moni bakteeri pääsee helposti pesiytymään sinne. Juomalla vettä pidät suun, sekä suun limakalvot, raikkaana ja kosteana. Harjaa hampaat ainakin kahdesti päivässä ja huolehdi hyvästä suuhygieniasta. Käytä suuvettä, joka puhdistaa suuta ja raikastaa hengitystä. Mikäli hikesi haisee, osta hyvän tuoksuista suihkusaippuaa käytä deodoranttia sekä parfyymiä tai partavettä.

Sydämentykytys, normaalia nopeampi pulssi

Monet kokevat sydämentykytystä ja nopeampaa pulssia, kun aloittavat vähähiilihydraattisen ruokavalion, tai siinä vaiheessa, kun vähentävät hiilihydraattimäärää tai kokeilevat nollahiilihydraattipäiviä. Tämä on normaalia, eikä tästä tarvitse huolestua. Syy sydämentykytykseen on nestehukka ja suolanpuute. Nestehukka aiheuttaa sen, että verimäärä vähenee ja sydämen pitää nyt tehdä kovemmin työtä, jotta saa verenpaineen ylläpidettyä pienemmällä määrällä verta. Tämä pätee, mikäli olet muuten terve etkä syö diabetes- tai verenpainelääkkeitä (jos syöt diabetes- tai verenpainelääkkeitä ja saat sydämentykytysoireita, voi olla että lääkitystäsi pitää säätää, ole yhteydessä lääkäriisi).

Tee näin: juo vettä ja syö suolaa. Juo heti iso lasi vettä ja huolehdi jatkossa siitä, että juot vähintään 2-3 litraa vettä päivässä. Jos pelkkä vedenjuonti ei helpota oireita, sydämen tykytys voi johtua myös korkeammista stressihormonitasoista. Uusi ruokavalio voi tilapäisesti nostaa kehon stressitasoja, vanha helppo totuttu tapa on nyt korvattu täysin uudella ja kehon pitää sopeutua siihen. Se sopeutuu kyllä, mutta siihen voi mennä viikko tai kaksi.
Mikäli vedenjuonti ja suola eivät saa tilannetta rauhoittumaan parissa viikossa, nosta hiilihydraattitasoja noin 40-50 g/vrk. Kun pulssi on rauhoittunut ja tilanne on taas normalisoitunut, vähennä hiilihydraatteja vähitellen, niin että keho tottuu pienempään määrään ajan kanssa.

Sappikivet

Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää sappikivien syntymisen riskiä, koska rasvainen ruoka lisää sappinesteen muodostumista ja lisää sappiteiden virtausta. Eli tämä ruokavalio ei aiheuta sappikiviä, vähärasvainen ruokavalio aiheuttaa niitä. Mutta rasvainen ruokavalio voi saada jo olemassa olevat sappikivet liikkeelle ja laukaista sappikivikohtauksia.

Tee näin: Kokeile jos pystyt noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota ilman sappikivikohtauksia. Mikäli tämä onnistuu, voit huoletta jatkaa näin. Jos tämä ruokavalio aiheuttaa sinulle sappikohtauksia, kannattaa keskustella lääkärin kanssa sappirakon poistosta.

Kolesteroli

Monet ovat huolissaan siitä nostaako rasvan syöminen kolesteroliarvoja, koska näin meille on aina virheellisesti opetettu. Ruoka, jota syömme, vaikuttaa suhteellisen vähän kolesteroliarvoihimme. Vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa kuitenkin yleensä matalampaan kokonaiskolesteroliin. Ensin arvot yleensä nousevat hieman, johtuen hyvän (HDL) kolesterolin noususta. Tämä on positiivista ja tarkoittaa että riski sairastua sydän tai verisuonitauteihin on pienentynyt. Pidemmällä aikavälillä, 6-12 kk, huonon kolesterolin (LDL) taso laskee ja HDL sekä LDL suhde paranee. Lisäksi triglyseridiarvot laskevat yleensä huomattavasti.
Tavallisesti veren rasva-arvoja nostavat nopeat hiilihydraatit, kuten sokerit ja viljat, vyötärölihavuus ja rasvamaksa, runsas alkoholinkäyttö ja hoitamaton diabetes. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei yleensä huononna kolesteroliarvoja.

Löytyy kuitenkin tapauksia, jossa kolesteroliarvot huononevat vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tämä on harvinaista, ja näin käy vain vähemmistölle ruokavaliota noudattaville, ja silloinkin kyseessä on yleensä perinnöllinen korkea kolesteroli.

Mikäli sinulla on huonot kolesteroliarvot ja olet huolissasi arvoistasi,
Tee näin:
– lopeta rasvakahvin, rasvateen, munalaten sekä rasvakaakaon nauttimisen, eli älä lisää voita, öljyä, mct-öljyä tai munia kahviin tai muihin juomiin
– syö ainoastaan silloin kun sinulla on nälkä
– aloita pätkäpaastoaminen
– valitse, silloin kuin mahdollista, tyydyttymätöntä rasvaa kuten oliiviöljyä, rasvaista kalaa, avokadoja

Olen kirjoittanut kolesterolista laajemman blogitekstin aikaisemmin, voit lukea sen tästä.

Ihottuma

Joskus vähähiilihydraattinen ruokavalio, varsinkin ketoosi, saattaa aiheuttaa ihottumaa ja kutinaa. Tämä johtuu siitä, että keho valmistaa ketoneja kehon rasvavarastoista, joita koko keho, aivot mukaan lukien, sitten käyttää polttoaineena. Sivutuotteena keho tuottaa asetonia, joka ilmenee pahanhajuisena hengityksenä sekä pahanhajuisena hikenä. Kun hikoilet, ja hikeen on sekoittunut asetonia, voi iho reagoida asetoniin ärsyyntymällä ja kutisemalla.

Tee näin: asetoni, jonka hikoilet, ei ole vaarallista ja tämä tila kestää yleensä vain joitain viikkoja ketoosin alussa. Käy päivittäin suihkussa ja peseydy huolellisesti, niin iho pysyy puhtaana eikä ärsyynny.

Ketoosi ja ketoasidoosi

Ketoosi ja ketoasidoosi ovat kaksi täysin eri asiaa, ja näitä kahta ei tulisi sekoittaa keskenään. Ketoosi on täysin luonnollinen tila, jossa maksa valmistaa ketoaineita kehon omasta rasvasta. Ketoosissa ihmisellä on hyvä ja energinen olo, ja tämä on tavoittelemisen arvoinen tila. Ketoosiin pääsee rajoittamalla hiilihydraattien syöntiä tai paastoamalla. Ketoasidoosi on vaarallinen tila, johon 1 tyypin diabeetikko voi sairastua, mikäli hän ei saa tarpeeksi insuliinia. Terve henkilö, joka ei sairasta 1 tyypin diabetesta, ei sairastu ketoasidioosiin.

Tämä tarkoittaa, että terve ihminen voi täysin huoletta syödä vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaisesti. Hän voi rajoittaa hiilihydraattinsa alle 100 grammaan vuorokaudessa, jos haluaa syödä näin mutta ei laihtua, 30-50 grammaan vuorokaudessa, jos haluaa laihtua ja alle 20 grammaan vuorokaudessa, mikäli haluaa saavuttaa ketoosin ja polttaa rasvaa erittäin tehokkaasti. Tämä on turvallista ja tästä ei tarvitse olla ollenkaan huolestunut.

Mikäli sairastat diabetesta, mitä tahansa muotoa diabeteksesta, voit myös syödä vähähiilihydraattisesti ja hyötyä siitä. Jos käytät lääkkeitä, uuden ruokavalion hiilihydraattimääriä tulee huomioida lääkityksessä ja lääkitystä säätää yhdessä lääkärin kanssa. Mikäli hoidat (2 tyypin) diabetestasi ainoastaan ruokavaliolla tai metformiinilla, ei tarvitse olla huolissaan siitä, että verensokeri painuu liian alas ja voit siis huoletta noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Muista myös, että kaikki oireet tai sairaudet eivät välttämättä ollenkaan johdu tästä ruokavaliosta. Mitään sellaista ei tarvitse syödä, josta ei pidä. Jos se ei maistu sinulle, jätä se pois. Voi olla, että reagoit johonkin, koska olet allerginen ruoka-aineelle tai se ei sovi sinulle – älä silloin syö sitä. Kuuntele kehoasi ja syö sen mukaan. Ja mikäli sinulle tulee kipuja tai oireita tai huonoa oloa, se voi olla ihan tavallinen flunssa tai ihan tavallinen vatsatauti tai mikä tahansa muu. Kuulostele siis aina ensin ja katso meneekö oire tai sairaus pois itsestään, mutta mikäli oire on raju ja olo on todella huono, hakeudu lääkärin vastaanotolle.

 


Tule sivustollemme lukemaan lisää vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, inspiroitumaan yli 500 reseptistä, keskustelemaan muiden kanssa keskustelufoorumiin sekä lukemaan muita blogeja ja tietoa tästä ruokavaliosta!