Hyvä eines – paha eines?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa paitsi sitä, että vältämme hiilihydraatteja kuten sokeria ja viljoja, että pyrimme syömään myös mahdollisimman puhdasta ruokaa. Hyvä nyrkkisääntö on, että mikäli et tiedä miten valmistaisit jonkun ruoan tai ruoka-aineen omassa keittiössäsi, sitä ei kannata syödä. 

Tämä tarkoittaa, että syömme mielellämme voita, koska se on yksinkertaisimmillaan kermaa ja suola, mutta vältämme margariinia, koska pysyäkseen levittyvänä, sen valmistus vaatii tehtaan ja sellaisia aineita, joita emme söisi, jos tietäisimme sen kaiken. Voimme sen sijaan itse valmistaa pehmeää levitettä sekoittamalla voita ja oliiviöljyä ja lisäämällä ripauksen suolaa. Yrtitkin ovat siinä hyviä. Tällainen itsetehty sekoitus härskiintyy, joten ei kannata tehdä kuin pieniä annoksia kerrallaan, sellaisia jotka syödään viikossa tai parissa.

Me vältämme myös teollisesti tuotettuja proteiinipatukoita ja proteiinijauheita. Syömällä monipuolisesti, ihminen saa yleensä helpommin liian paljon proteiinia, kuin liian vähän. Harvalle on todella tarpeen syödä proteiinia purkista, mutta erilaiset hyvinvointifirmat  ja fitnessyritykset, myyvät tietysti mielellään näitä tuotteita meille. Eivät ne välttämättä myrkyllisiä ole, mutta miksi syödä jauhoja, kun voi syödä hyvää ja rehellistä ruokaa, paljon puhtaammin ja paljon halvemmalla? Kaikki se mitä syömme liikaa, oli se sitten hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvaa, muuttuu sokeriksi kehossamme. Ruoasta kannattaa nauttia, eikä syödä sitä pulverina.

Miksi emme syö prosessoituja eineksiä?

Einekset ovat halpoja ja helppoja, ne nopeuttavat arjen ruoanlaittoa ja kaikki eivät pidä ruoanlaitosta, miksi ne ovat kiellettyjä – tätä kysytään meiltä usein. Ja miksi olette niin tiukkapipoisia tämän kanssa? Tässä kerrotaan miksi.

Mikä eines on?

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla emme syö eineksiä. Mutta miten määritellään mikä on eines, mikä on valmisruokaa ja mitä on puolivalmisteet, pakasteet ja säilykkeet? Ovatko kaikki pahasta ja miksi?

Kyse on prosessoidusta ruoasta ja jalostetuista teollisesti valmistetuista elintarvikkeista. Määrittelemään mikä on prosessoitu ja mikä ei, on luotu kansainvälinen NOVA niminen järjestelmä, joka luokittelee kaiken sen mitä syömme neljään eri ryhmään: prosessoimattomat tai minimaalisesti prosessoidut ruoat, prosessoidut ruoanlaiton raaka-aineet, prosessoidut ruoat sekä ultra prosessoidut ruoat ja juomat.

  1. Prosessoimattomat tai erittäin vähän prosessoidut ruoat:
    Tähän ryhmään kuuluu kasvisten ja juuresten syömäkelpoiset osat kuten marjat, hedelmät, juuret, siemenet jne, eläimet sekä sienet ja levät. Nämä voivat olla tuoreita, pakastettuja tai fermentoituja mutta tärkeää on, että niitä ei ole mitenkään käsitelty kemikaaleilla, lisätty lisäaineita, niihin ei ole pistetty neulalla ja ruiskulla suolaa tai suolaliuosta ja niitä ei ole öljytty, vahattu tai väritetty. Ryhmään kuuluu myös kuivat pavut, siemenet kuten riisi, tuoreet tai kuivatut sienet, liha ja maitotuotteet, merenelävät, tavallinen jogurtti, pähkinät sekä puhtaat mausteet.
  2. Prosessoidut ruoanlaiton raaka-aineet:
    Tähän ryhmään kuuluu hieman enemmän prosessoidut raaka-aineet, kuin edeltävässä ryhmässä. Nämä ovat tuotteita, jotka ovat tehty aikaisemman ryhmän raaka-aineista, kuten kasviöljyt, voi ja laardi. Tähän ryhmään kuuluu myös uutetut tuotteet, kuten mehiläispesästä saatu hunaja, sokeriruo’ osta saatu sokeri sekä vaahterasta uutettu vaahterasiirappi.
  3. Prosessoidut ruoat:
    Prosessoitu ruoka on ruokaa johon lisätään, uutetaan tai ruiskutetaan neulalla ainesosia kuten sokeria, suolaa ja/tai rasvaa jotta ne säilyisivät pidempään. Säilötyt hedelmät, fermentoidut leivät (suurin osa on kohotettu/nostettu hiivalla, jolloin fermentoitu), alkoholi, juustot, pikkelöity ruoka, suolapähkinät ja monet muut tuotteet pääsevät tälle listalle.
  4. Ultra prosessoidut ruoat:
    Nämä ruoat ovat valmistettu niin että ne voidaan syödä tai lämmittää syötäväksi nopeastikin. Jotta tämä onnistuisi, nämä ruoat ovat yleensä valmistettu tehtaissa, muunneltu niiden alkuperäisestä muodosta ja niihin on sokerin, suolan ja rasvan lisäksi lisätty muitakin kemikaaleja, jotka lisäävät paksuutta tai kuohkeutta, väriaineita, kuorrutteita tai kiillotteita sekä lisäaineita. Usein tuotteet ovat kuumennettu tai uppopaistettu ennen pakkaamista.  Ne sisältävät yleensä fruktoosia, glukoosia, siirappeja, glukoosi-siirappeja, transrasvoja ja/tai muita muunneltuja rasvoja ja proteiineja. Ultra prosessoituja ruokia ovat esimerkiksi myslipatukat, hiilihapotetut limut, tehdasvalmisteiset leivät, margariini, energiajuomat, maustetut jogurtit, kala- ja kananugetit sekä hotdogit ja valmisburgerit ja kaikki muut vastaavat elintarvikkeet.

Nämä ultra prosessoidut ruoat ovat tutkimusten mukaan linkitetty syöpäkuolemiin, ennenaikaisin kuolemiin sekä painonnousuun. Tämä johtuu siitä että prosessoidut ruoat sisältävät valtavia määriä kemikaaleja jotka eivät ole meille hyväksi. Lisäksi prosessoitu ja ultraprosessoitu ruoka saa ihmiset myös syömään enemmän, ja tutkimuksissa on voitu osoittaa että ihmiset, jotka syövät prosessoituja ruokia, syövät keskimäärin 500 kaloria enemmän vuorokaudessa, kuin henkilöt, jotka syövät prosessoimatonta ruokaa.

Ultraprosessoitu  ruoka on helppoa ja halpaa ruokaa, ne säilyvät pitkään ja maistuvat hyvälle koska ne sisältävät sokeria, suolaa ja rasvaa. Ne säästävät aikaa, niitä voi varastoida pitkään ja niitä ei tarvitse juurikaan valmistaa. Tutkimusten mukaan prosessoidut valmisruoat kannattaa kuitenkin jättää kauppaan, mikäli haluat elää terveellisesti sekä pudottaa painoa. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla me syömme ruokaa ryhmistä 1 ja 2, tarvittaessa myös ryhmästä 3, mutta ultraprosessoidut ruoat jäävät kauppaan.

Raija-Liisa on kirjoittanut hyvän blogipostauksen lisäaineista jota ruokamme, ja varsinkin einekset, sisältävät – voit lukea sen tästä: Pieni pintaraapaisu lisäaineisiin.

Niinmutku ei ole aikaa

Meille tulee usein moitteita siitä, että on kohtuutonta olettaa että ihmisillä olisi aikaa tehdä ruokaa joka päivä, ja meidän pitäisi suositella hyviä eineksiä, sen sijaan että tyrmäämme ne kaikki. Me kuuntelemme teitä kyllä, mutta hyvien einesten löytäminen ei ole helppoa. Joten sellaista listaa ei ole, eikä todennäköisesti tule, jossa olisi meidän suosikki einekset listattuna.

Minäkin olen kiireinen ihminen, perheenäiti, yrittäjä ja kokeilen erilaisia ruokia ja ruokavaliota, erilaisia paastoja ja paasto- muotoja – ruoanlaitolle on silti aina aikaa. Ja valmistan pääsääntöisesti muille ruokaa, vaikka itse paastoan, vaikka se on joskus piinaavaa.  Meillä ruoka on tärkeässä asemassa, ruoka on nautinto sekä perheen yhteistä aikaa ja ehkä siihen on aikaa juuri siksi. Jos se on tärkeää, sille järjestyy aikaa.

Mitä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla sitten syödään?

Me syömme ruokaa ryhmistä 1 ja 2, eli puhdasta ruokaa. Osta kaupasta kasviksia tuoretiskistä tai pakastealtaasta – mutta varmista että kyseessä on puhdas kasvis, ei mitään lisäaineita ja sokereita. Osta juustoja, maitoja, marjoja, pähkinöitä, lihoja, munia, voita ja öljyä. Valitse hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja joista sinä pidät. Osta maistuvia mausteita kuten puhdasta vaniljaa ja lakritsia, ilman lisäaineita. Lue kaikki pakkausselosteet ja jätä kauppaan tuotteet, joissa on enemmän kuin 5 grammaa hiilihydraattia 100 grammaa kohden. Mitä lyhyempi tuoteseloste, sitä parempi. Jätä kauppaan kaikki tuotteet joissa on sokeria tai siirappia tuoteselosteessa.

Ruoanlaitto

Suosittelen usein asiakkaillemme, että he valitsisivat 10 sellaista ruokaa, josta he todella pitävät. Ja sitten he käyttäisivät yhden päivän siihen, että valmistavat nämä ruoat tuplana tai triplana. Ja jakavat ruoat sopiviin annoksiin – yhdelle tai kahdelle henkilölle ja kirjoittavat rasian päälle mitä se sisältää, päivämäärän ja makrot. Päivässä pakastin on täynnä – ja jokaiselle päivälle pitkäksi aikaa eteenpäin on ruoka valmiina. Jos perheessä on 3 tai 4 tai 5 tai 6 henkeä, valitaan vaan lisää paketteja ja kaikki voi jopa syödä eri ruokalajeja, jos haluavat.

Pizzapohjia, piirakkapohjia, keittoja, laatikoita, kastikkeita, saiturin pihvejä, lihapullia, jäätelöä, makeita piirakoita ja leivoksia jne jne voi pakastaa. Sitten jääkaapissa on salaattiaineksia, kesäkurpitsaa nuudeleita varten, kukkakaalia riisiä varten, smetanaa, pestoa, mistä ikinä pidätkin – tonnikalaa ja pakastekatkarapuja – elät vähintään kuukauden kuin prinssi tai prinsessa vaikka et mene ovesta ulos paitsi hakemaan maitoa (käytä kermaa, siinä on pidempi säilyvyys). Mikä voi olla tämän helpompaa? Ja terveellisempää – ja maistuvampaa?

Tästä tulee kiva yhteinen rutiini, ½ päivä silloin tällöin, jolloin kaikki perheenjäsenet voivat osallistua ja valmistaa omaa suosikkiruokaa ja lapsillekin maistuvat ruoat ihan eritavalla kun saavat itse olla mukana  päättämässä ja valmistamassa ruokia.

No sitten on päiviä, jolloin ei ehdi kotiin syömään, ja pitää valita kaupasta sellaista joka olisi helppoa ja nopeaa. Kaupassa kannattaa aina kiertää ulkokehää, eli älä mene sinne keskelle ollenkaan – siellä on kaikkia niitä hiilihydraatteja, joita et halua. Yleensä kaikki kaupat ovat suunniteltu melko samalla tavalla, joten ensin valitset jotain salaattia tai vihreää – voit ottaa valmiin salaattisekoituksen, jos löytyy, jätä krutonki kauppaan. Seuraavaksi valitset proteiinin; ihanan savukinkun tai täysliha nakkeja, tai briejuustoa tai muuta juustoa. Tai miten olisi grillattu kanankoipi tai rintafilee? Graavilohiviipaleita tai savunieriää?

Pakastekatkaravut sulavat nopeasti kuuman veden alla, ei tarvitse edes avata pussia. Säilyketonnikala tai sardiinit öljyssä, tai simpukoita – maistuu aina. Jatka eteenpäin ja tulet maitokaapeille – raejuusto, fetakuutioita, smetanaa , creme fraichea… olisiko joku niistä hyvä lisä? Jos ei, löytyy erilaisia maustettuja majoneeseja, jotka toimivat hyvin salaattikastikkeena. Kruunaa vielä salaatti pähkinöillä tai siemenillä, ja se on valmis!

Jos mieluummin syöt jotain makeaa, ota purkki mascarponea tai venäläistä/turkkilaista rasvaista jogurttia ja lisää sinne pussi pakastemarjoja. Tai ripaus aitoa lakritsijauhetta, joka on luonnostaan supermakeaa.

Kokonaisuus ratkaisee

Ruoka kannattaa aina tehdä itse, se maistuu paremmalle ja silloin tiedät mitä se sisältää. Mutta jos pakastin on tyhjä ja sinulla on kiire, voit tehdä kaupassa hyviä  valintoja ja yhdistellä annoksen valmiiksi lautaselle.

Jos mikään näistä ei käy, ja jotain eineksiä on ostettava – niin osta. Muista että tärkein ei ole se mitä syöt joulun ja uudenvuoden välillä, vaan se, mitä syöt uudenvuoden ja joulun välillä. Jos tulee tilanteita, jolloin on valittava jotain nopeaa einestä, niin sitten tulee, ja seuraavasta ateriasta jatketaan sitten taas oikealla polulla. Ei vhh elämäntapamuutosta hetkauta mihinkään suuntaan se, että kerran joutuu syömään jotain joka ei ole oikeaoppista tai optimaalista. Sellaista elämä on, ja sitten taas tuulta päin!


Tule sivustollemme lukemaan lisää vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, inspiroitumaan yli 500 reseptistä, keskustelemaan muiden kanssa keskustelufoorumiin sekä lukemaan muita blogeja ja tietoa tästä ruokavaliosta!